Was ist Intervalltraining und warum solltest du es machen?
Der Einstieg ins Laufen kann manchmal einschüchternd wirken. Vielleicht fragst du dich, wie du deine Ausdauer aufbauen oder deine Läufe spannender gestalten kannst, damit du nicht die Motivation verlierst. Genau hier kommt das Intervalltraining ins Spiel.
Intervalltraining ist eine anfängerfreundliche Methode, bei der sich kurze Phasen intensiver Anstrengung und Erholung abwechseln. Dadurch steigerst du deine Fitness, baust Ausdauer auf und siehst schneller Fortschritte, als du vielleicht erwarten würdest.
Bist du bereit zu entdecken, wie Intervalltraining funktioniert und warum es so effektiv ist? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige.
Los geht’s!
Was ist Intervalltraining?
Wir haben es kurz angesprochen, aber lass uns die Definition klar auf den Punkt bringen.
- Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich Phasen höherer Intensität und Phasen geringerer Intensität zur Erholung abwechseln. Beim Laufen könnte das zum Beispiel so aussehen: Du joggst oder gehst für eine bestimmte Zeit, legst dann für kurze Momente ein höheres Tempo ein und drosselst das Tempo danach wieder. Die Idee dahinter ist, diesen Zyklus während deines Workouts mehrmals zu wiederholen.
Gerade für Anfänger ist dieser Ansatz besonders hilfreich. Anstatt so lange wie möglich in gleichbleibendem Tempo durchzuhalten, bekommst du beim Intervalltraining eingebaute Pausen, die dir helfen, deine Ausdauer langfristig zu steigern. Das Ganze ist außerdem sehr flexibel – du kannst es an dein Fitnesslevel anpassen, indem du beispielsweise zwischen Gehen und Joggen oder zwischen Joggen und Sprinten wechselst.
Stell es dir als eine “Trainier klüger, nicht härter”-Strategie für’s Laufen vor. So wirst du fitter und schneller, ohne dich überfordert zu fühlen – und behältst dabei Spaß und Abwechslung in deinen Einheiten.
Vorteile des Intervalltrainings
Intervalltraining hat eine ganze Reihe von Vorteilen, die es gerade für Anfänger besonders attraktiv machen. Hier erfährst du, warum es sich lohnt, es auszuprobieren:
Steigert die Ausdauer schrittweise
Anstatt dich direkt in lange, durchgehende Läufe zu stürzen, lässt dich das Intervalltraining Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. So gewöhnt sich dein Körper im Laufe der Zeit ans Laufen, ohne dass du dich überanstrengst.
Beschleunigt den Fitnessaufbau
Durch kurze, intensive Anstrengungsphasen wird dein Herz-Kreislauf-System stärker gefordert als beim gleichmäßigen Dauerlauf. Das führt dazu, dass du schneller eine bessere Fitness erlangst.
Erfahre mehr über die gesundheitlichen Vorteile des Laufens.
Hält das Training überschaubar
Für Laufanfänger kann es erschreckend sein, pausenlos zu laufen. Beim Intervalltraining teilst du dein Workout in kleinere, leichter zu bewältigende Segmente auf, was die Motivation steigert und dir hilft, deine Einheiten selbstbewusst zu Ende zu bringen.
Verhindert Langeweile
Seien wir ehrlich: Immer im gleichen Tempo zu laufen, kann schnell eintönig werden. Durch die häufigen Tempo- und Intensitätswechsel beim Intervalltraining bleibt dein Lauf spannend und abwechslungsreich – so wird die Versuchung, aufzugeben, viel geringer!
Verbrennt mehr Kalorien
Die intensiven Phasen beim Intervalltraining bringen deinen Stoffwechsel richtig in Schwung, sodass du während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennst. Wer abnehmen oder sich in Form bringen möchte, kann so effektivere Ergebnisse erzielen.
Finde mehr darüber heraus, wie Laufen beim Abnehmen hilft.
So startest du mit dem Intervalltraining
Mit dem Intervalltraining anzufangen ist einfacher, als du vielleicht denkst! Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um dich stressfrei heranzutasten:
Zuerst aufwärmen
Beginne mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up, zum Beispiel flottem Gehen oder leichtem Joggen, in Kombination mit dynamischen Dehnübungen wie Bein- und Knie-Schwüngen sowie sanften Ausfallschritten. So bereitest du deine Muskeln vor und erhöhst deinen Puls allmählich, was das Verletzungsrisiko senkt.
Wähle deine Intervalle
Starte mit kurzen, gut kontrollierbaren Intervallen. Zum Beispiel läufst du 30 Sekunden in einem leicht fordernden Tempo und gehst oder trabst anschließend 1-2 Minuten, um dich zu erholen. Wiederhole diesen Ablauf für 15-20 Minuten.
Setze dir ein Zeit- oder Distanzziel
Wenn du einen strukturierten Ansatz bevorzugst, nutze einen Timer oder orientiere dich an äußeren Markern (z. B. Laternen, Bäume), um die Belastungs- und Erholungsintervalle zu definieren. Laufe etwa bis zur nächsten Laterne, gehe bis zur nächsten, und wiederhole das Muster.
Höre auf deinen Körper
Ein wenig außer Atem zu geraten, ist bei den intensiveren Intervallen normal, doch du solltest dich nicht völlig erschöpft fühlen. Passe deine Geschwindigkeit oder Erholungszeit an dein Fitnesslevel an.
Cool-down und Dehnung
Beende deine Intervalltrainingseinheit mit 5-10 Minuten Gehen oder langsamem Joggen, damit dein Körper herunterfahren kann. Anschließend solltest du dich leicht dehnen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkater vorzubeugen.
Bleib am Ball
Baue das Intervalltraining ein- bis zweimal pro Woche in deinen Plan ein, zusätzlich zu moderaten Läufen oder Ruhetagen. Mit der Zeit, wenn deine Fitness zunimmt, kannst du die Intensität oder Dauer deiner Intervalle schrittweise steigern.
Beispiele für Intervalltrainings
Hier sind ein paar einfache Ideen für Intervalltrainings, mit denen du starten kannst:
- Walk-Run-Intervalle – Wechsle zwischen einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen (oder 500 Metern Laufen und 500 Metern Gehen). Wiederhole das Ganze für 20-30 Minuten.
- Zeitintervalle – Laufe 30 Sekunden in einem herausfordernden Tempo, gefolgt von einer Minute Gehen oder sehr langsamem Joggen. Wiederhole es für 15-20 Minuten.
- Bergwiederholungen – Such dir einen sanften Anstieg, laufe 20-30 Sekunden bergauf und geh dann zum Erholen wieder hinunter. Wiederhole das fünf- bis achtmal.
- Entfernungsbasierte Intervalle – Such dir ein sichtbares Ziel (z. B. einen Baum oder Laternenpfahl), laufe bis dorthin und gehe bis zum nächsten. So machst du 20-30 Minuten lang weiter.
- Pyramidenintervalle – Laufe 30 Sekunden, gehe 30 Sekunden. Dann laufe eine Minute, gehe eine Minute. Steigere das Laufintervall bis auf zwei Minuten und arbeite dich anschließend wieder zurück nach unten.
Wie lange sollten Intervalle sein?
Die Dauer deiner Intervalle hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Für Anfänger sind kürzere Intervalle am besten. Ein guter Einstieg können 20-30 Sekunden Laufen oder Joggen in einem anspruchsvollen, aber machbaren Tempo sein, gefolgt von ein bis zwei Minuten Gehen oder langsamem Joggen, um dich auszuruhen und auf den nächsten Abschnitt vorzubereiten.
Sobald du fitter wirst, kannst du deine Laufintervalle allmählich verlängern oder die Erholungszeit verkürzen. Der Schlüssel liegt darin, dich leicht aus deiner Komfortzone zu bewegen, ohne es zu übertreiben.
Bereit, loszulegen?
Wir hoffen, dass dich dieser Leitfaden dazu motiviert hat, es mit dem Intervalltraining zu versuchen! Es ist nicht nur ein großartiger Weg, deine Fitness zu steigern, sondern auch eine flexible, spaßige Herangehensweise ans Laufen, bei der nichts eintönig wird. Denk daran, klein anzufangen, auf deinen Körper zu hören und jeden Fortschritt zu feiern – egal, wie groß oder klein er ist.
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