8 häufige Lauffehler – und wie du sie vermeidest
Der Start ins Lauftraining ist aufregend, doch es ist leicht, in ein paar typische Fallen zu tappen. Ob du schnelle Ergebnisse willst oder dich erst an den neuen Rhythmus gewöhnst – schlechte Gewohnheiten können sich einschleichen, deinen Fortschritt bremsen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.
Die gute Nachricht? Mit ein wenig Aufmerksamkeit kannst du diese Hürden umgehen, kontinuierlich besser werden und verletzungsfrei bleiben, während du dein Laufabenteuer genießt.
Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Fehler, die Laufanfängern unterlaufen – und schauen wir, wie du sie geschickt vermeidest.
Zu schnell loslegen (Starting too fast)
Es ist völlig normal, zu Beginn voller Energie zu sein. Du willst vielleicht gleich größere Distanzen laufen oder das Tempo von schnelleren Läufern mithalten. Doch dieses Übermaß an Enthusiasmus kann schnell zu Erschöpfung oder Verletzungen führen, wenn du deinen Körper direkt zu 110 % forderst.
Lösung (Solution)
Statt mit vollem Tempo loszustürmen, lass dir Zeit, um allmählich in eine neue Laufroutine hineinzufinden. Starte mit kürzeren Läufen in einem angenehmen Tempo, damit sich dein Körper anpasst, und erhöhe erst nach und nach Dauer und Intensität. Sieh das Ganze als Marathon, nicht als Sprint, und setze auf Beständigkeit. Glaub uns, dein Körper wird es dir danken!
Stöbere in weiteren Lauftipps für Anfänger.
Mit schlechter Technik laufen (Running with poor form)
Als Laufneuling denkt man oft: „Einfach einen Fuß vor den anderen setzen!“ Doch eine ungünstige Lauftechnik kann dich bremsen und mit der Zeit zu Beschwerden oder Verletzungen führen. Von krummer Haltung (slouching) bis hin zu zu großen Schritten (overstriding) – Fehler in der Lauftechnik üben unnötigen Druck auf Muskeln und Gelenke aus.
Lösung (Solution)
Achte auf deine Körperhaltung und den Ablauf deiner Schritte. Halte den Kopf aufrecht, die Schultern entspannt und lass die Arme locker am Körper mitschwingen. Lehn dich leicht aus den Knöcheln (nicht aus der Hüfte) nach vorne und versuche, die Füße direkt unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzen zu lassen, anstatt jeden Schritt zu weit auszugreifen. Wenn du unsicher bist, hol dir einen kurzen Check bei einem Lauftrainer oder einem erfahrenen Läufer. Schon kleine Korrekturen können Großes bewirken.
Kein Warm-up und Cool-down (Skipping warm-ups and cool-downs)
Aufwärmen und Abkühlen können wie lästige Extra-Aufgaben vor und nach dem Laufen erscheinen. Doch wer darauf verzichtet, riskiert verspannte Muskeln, ein höheres Verletzungsrisiko und eine langsamere Regeneration.
Lösung (Solution)
Nimm dir immer ein paar Minuten Zeit für ein ordentliches Warm-up, bevor du losläufst, und für ein Cool-down nach deinem Lauf. Starte mit dynamischen Übungen wie Beinschwüngen oder Ausfallschritten (lunges), um deine Muskeln zu aktivieren, und verbringe nach dem Laufen ein paar Minuten mit statischem Dehnen, um die Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu fördern. Dein Körper wird es dir danken, und du erholst dich spürbar schneller.
Schmerzen oder Unbehagen ignorieren (Ignoring pain or discomfort)
Wenn du ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, kann es verlockend sein, kleinere Schmerzen zu übergehen. Doch das Ausblenden von Warnsignalen – ob ein stechender Schmerz oder ein dumpfes Pochen – kann in ernsthafteren Verletzungen münden. Tapfer den Schmerz zu ignorieren, klingt vielleicht hart, doch in Wahrheit wirft es dich möglicherweise für Wochen oder gar Monate zurück.
Lösung (Solution)
Hör auf deinen Körper. Spürst du Schmerzen, bleib stehen und schätze ein, ob du etwas dagegen tun musst. Gönn dir Ruhe, kühl die Stelle und hol dir bei Bedarf professionelle Hilfe. Besser du legst ein paar Tage Pause ein, um zu genesen, als mit einer Verletzung weiterzulaufen und am Ende viel länger auszufallen!
Falsche Schuhe tragen (Wearing the wrong shoes)
Falsches Schuhwerk kann beim Laufen von Blasen und Schienbeinschmerzen (shin splints) bis hin zu Gelenkproblemen und Stressfrakturen alles verursachen. Viele Anfänger wissen nicht, dass nicht jeder Sneaker gleich ist – was zum Spazierengehen oder im Alltag funktioniert, ist nicht unbedingt für’s Laufen geeignet.
Lösung (Solution)
Leg dir ein gutes Paar Laufschuhe zu, das zu deinem Laufstil passt und richtig sitzt. Wenn du unsicher bist, denk über eine Laufstilanalyse (gait analysis) in einem Fachgeschäft nach, damit du deine Fußform genau kennst und passende Schuhe findest, die Stützen und Dämpfung bieten. Eine ordentliche Schuhwahl ist das A und O, um Verletzungen zu reduzieren und den Laufkomfort zu steigern.
Sieh dir unseren Ratgeber zum Thema perfekte Laufschuhe finden an, um noch mehr hilfreiche Tipps zu bekommen.
Vernachlässigte Hydration und Ernährung (Neglecting hydration and nutrition)
Laufen beansprucht den Körper stark, und wenn du nicht auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die richtige Ernährung achtest, leidet sowohl die Leistung als auch die Erholung. Anfänger vergessen oft, wie wichtig es ist, genug zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren – doch dein Körper braucht den richtigen Treibstoff, um durchzuhalten und sich hinterher zu regenerieren.
Lösung (Solution)
Trink vor, während und nach dem Lauf genügend Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Iss vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (für Energie) und Proteinen (für die Muskelreparatur). Danach füllst du die Speicher mit einem Snack oder einer Mahlzeit wieder auf, um Nährstoffe zu ersetzen und den Muskeln bei der Regeneration zu helfen.
Übertraining (Overtraining)
Gerade wenn man erste Fortschritte bemerkt und schnell besser werden will, ist es leicht, sich zu überfordern. Zu häufige Läufe oder zu intensive Einheiten ohne Erholungspausen führen zu Erschöpfung und Verletzungen.
Lösung (Solution)
Plane dein Training ausgewogen und gib deinem Körper Zeit, sich zwischen den Läufen zu erholen. Wenn du neu dabei bist, solltest du mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Damit vermeidest du Überlastungen, schaffst Raum für Muskelreparatur und bleibst gesund und motiviert für die nächste Laufrunde.
Unrealistische Ziele setzen (Setting overly ambitious goals)
Ob du in den ersten Monaten gleich einen Marathon anvisierst oder sofort eine Top-Zeit über 5 km laufen willst – zu hohe Erwartungen enden oft nicht nur in Verletzungen, sondern auch in Frust und Überforderung, wenn die Fortschritte langsamer kommen als erhofft.
Lösung (Solution)
Setz dir realistische, erreichbare Ziele, abgestimmt auf dein aktuelles Fitnesslevel. Fang lieber klein an: z. B. einen Kilometer ohne Pause durchlaufen oder erstmals 5 km schaffen. Sobald du diese Ziele erreichst, wirst du mehr Selbstvertrauen haben und dich motiviert fühlen, weiterzumachen – so kannst du die Messlatte nach und nach höher legen.
Bereit, loszulegen?
Um mit dem Laufen effektiv zu beginnen, lohnt es sich, eine Lauf-App wie FunRun zu nutzen, die dir bei Planung, Tracking und Motivation hilft.
FunRun ist eine einsteigerfreundliche App, die das Laufen spaßig macht! Unsere ‘Laufabenteuer’ basieren auf kleinen, realistischen Zielen, damit du ohne Überforderung durchstarten kannst. Wir unterstützen dich dabei, Selbstvertrauen zu entwickeln, Verletzungen zu vermeiden und Schritt für Schritt deine Laufziele zu erreichen.
