Как разминаться перед бегом (и почему это важно)
Когда нужно впихнуть пробежку в уже и без того плотный график, очень легко решить не тратить время на разминку. На самом деле, это одна из самых частых ошибок, которые совершают бегуны любого уровня. Но даже пять минут могут существенно повлиять на вашу результативность и снизить риск травм.
Главное — сосредоточиться на динамических движениях и упражнениях, которые активируют мышцы и разгоняют кровь.
В этой статье мы расскажем, почему разминка так важна, какие упражнения подойдут лучше всего и сколько времени стоит посвящать подготовке перед каждой пробежкой.
Поехали!
5 преимуществ разминки перед бегом
Вот как разминка помогает подготовить тело и ум к бегу:
Улучшает работу мышц
Правильная разминка усиливает кровоток, благодаря чему к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. Это помогает им сокращаться и расслабляться более эффективно, обеспечивая более сильные отталкивания и лучшую выносливость.
Снимает зажатость в суставах
Динамические упражнения и движения при разминке помогают «раскачать» суставы и увеличить амплитуду движений. Бег станет более плавным, а ощущение скованности или стеснённости уменьшится.
Постепенно повышает пульс
Плавное увеличение частоты сердечных сокращений перед бегом помогает сердечно-сосудистой системе адаптироваться. Так вы не почувствуете сильную одышку уже на первых шагах.
Предотвращает травмы
Разминка делает мышцы, сухожилия и связки более эластичными, снижая риск типичных беговых травм вроде растяжений и надрывов.
Настраивает на нужный лад
Разминка — это не только физическая часть, но и способ подготовить сознание. У вас будет время сбросить накопившийся за день стресс, сконцентрироваться и «погрузиться» в тренировку, что сделает её более приятной и успешной.
Вы новичок в беге?
Загляните в нашу подборку советов по бегу для начинающих, чтобы начать уверенно и грамотно.
7 упражнений для разминки перед бегом, чтобы подготовить тело
Ниже приведены простые, но эффективные упражнения, которые можно сделать перед началом бега. Уделяйте каждому по 30–60 секунд, чтобы задействовать основные группы мышц и «разогреть» их как следует.
Лёгкий бег (Light jog)
Начните с трёх-пяти минут быстрой ходьбы или медленного бега трусцой, чтобы постепенно повысить пульс и активизировать кровообращение. Так мышцы «просыпаются» и готовы к более динамичным движениям и растяжке.
Махи ногами (Leg swings)
Встаньте на одну ногу и раскачивайте другую вперёд-назад, а затем из стороны в сторону. Повторите с другой ногой. Это упражнение «раскрывает» бёдра (hips), заднюю часть бедра (hamstrings) и квадрицепсы (quads). (Совет: для равновесия можно держаться за стену или перила.)
Высокие колени (High knees)
Бегите на месте, поднимая колени до уровня бёдер и активно работая руками. Так вы разогреваете мышцы кора (core), сгибатели бёдер (hip flexors) и мышцы ног.
Задние захлёсты (Butt kicks)
Бегите на месте, подтягивая пятки к ягодицам (glutes). Это растягивает ноги и активирует заднюю часть бедра (hamstrings).
Выпады в движении (Walking lunges)
Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, опуститесь в выпад, следя, чтобы колено было над голеностопом. Затем продолжайте движение левой ногой, переходя в следующий выпад. Это упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бёдер (hip flexors), а также улучшает баланс и стабилизацию.
Круги руками (Arm circles)
Вытяните руки в стороны и делайте круговые движения, начиная с небольших кругов и постепенно увеличивая их радиус. Через 30 секунд смените направление. Это «раскрывает» плечи и верхнюю часть тела, помогая сохранить хорошую осанку и более свободные движения рук во время бега.
Круги бёдрами (Hip circles)
Встаньте, положив руки на бёдра, и делайте большие, медленные круговые движения тазом. Выполните по 5–10 кругов в каждую сторону, чтобы снять напряжение в сгибателях бёдер (hip flexors).
Понравилось? Узнайте 6 обязательных упражнений на растяжку после бега для быстрого восстановления.
Сколько времени нужно тратить на разминку перед пробежкой?
Оптимальная длительность разминки зависит от длины и интенсивности бега. Если вы планируете лёгкую или короткую пробежку, 5–10 минут на подготовку будет достаточно. Для более долгих или высокоинтенсивных тренировок (включая интервальные), выделите 10–15 минут на более тщательный разогрев.
Если вы уделите недостаточно времени разминке, мышцы могут остаться напряжёнными, а риск травмы повысится. Перебарщивать тоже не стоит — вы просто потратите слишком много энергии заранее. Найдите «золотую середину», чтобы чувствовать себя бодро и готовым к движению.
Готовы размяться и начать бегать?
Разминка — это способ «разогнать» сердце, размять мышцы и настроить тело на работу. Даже пять минут могут ощутимо повлиять на то, как вы будете себя чувствовать во время и после пробежки.
В FunRun мы считаем важным плавно вливаться в бег. Приложение FunRun предлагает множество увлекательных и достижимых челленджей, где вы сами выбираете дистанцию, задаёте темп и получаете удовольствие от процесса — без давления и соревнований.
