8 errori comuni nella corsa – e come evitarli
Iniziare a correre è emozionante, ma è facile incappare in alcune trappole tipiche. Che tu sia ansioso di vedere risultati rapidi o semplicemente stia prendendo confidenza con una nuova routine, abitudini sbagliate possono insinuarsi, rallentare i tuoi progressi e perfino causare infortuni.
La buona notizia? Con un po’ di consapevolezza puoi schivare questi ostacoli, continuare a migliorare e divertirti senza farti male.
Diamo uno sguardo agli errori più comuni che commettono i corridori alle prime armi — e scopriamo come evitarli.
Partire troppo forte
È del tutto normale sentirsi pieni di energia quando si inizia a correre. Si ha voglia di coprire lunghe distanze o di tenere il passo di amici più veloci? Sfortunatamente, un eccesso di entusiasmo può sfociare in un veloce esaurimento o, peggio, in un infortunio, se si spinge il corpo al 110% sin dai primi allenamenti.
Soluzione
Invece di sfrecciare al massimo fin dal principio, entra gradualmente nella nuova routine di corsa. Comincia con uscite più brevi a un ritmo comodo, così il corpo si adatta, e solo in seguito aumenta in modo graduale durata e intensità. Pensa alla corsa come a una maratona, non uno sprint, e punta sulla costanza. Vedrai che il tuo corpo ti ringrazierà!
Consulta altri consigli di corsa per principianti.
Corsa con tecnica scorretta (poor form)
Quando inizi a correre, potresti concentrarti solo sul mettere un piede davanti all’altro. Correre è correre, no? In realtà, una tecnica scorretta può frenare i tuoi progressi e portare disagio o infortuni nel tempo. Da una postura curva (slouching) a un passo troppo lungo (overstriding), gli errori di forma nella corsa possono gravare inutilmente su muscoli e articolazioni.
Soluzione
Focalizzati su postura e meccanica della falcata. Tieni la testa alta, le spalle rilassate e le braccia che si muovono naturalmente ai lati del corpo. Inclina leggermente il busto dalle caviglie (non dalla vita) e cerca di atterrare con i piedi sotto al tuo baricentro invece di proiettarli troppo avanti. Se hai dubbi sulla tua forma, chiedi un parere a un coach o a un corridore più esperto. Piccoli accorgimenti possono fare un’enorme differenza.
Saltare riscaldamento e defaticamento (warm-up e cool-down)
Per molti, riscaldarsi prima e defaticarsi dopo la corsa sembrano passi facoltativi. Ignorare queste fasi, tuttavia, può causare tensione muscolare, aumentare il rischio di infortuni e rallentare il recupero.
Soluzione
Dedica sempre qualche minuto a una corretta preparazione muscolare prima di uscire e a un defaticamento a fine sessione. Inizia con esercizi dinamici (come slanci delle gambe o affondi) per scaldare i muscoli, e concludi la corsa con alcuni minuti di stretching statico per rilassare la muscolatura e migliorare la flessibilità. Il tuo corpo lo apprezzerà e il recupero sarà più rapido.
Ignorare dolore o fastidio
Quando sei determinato a raggiungere i tuoi obiettivi, può essere allettante ignorare piccole fitte o dolori costanti e proseguire a correre. Ma trascurare i segnali di allarme – che siano un dolore acuto o un lieve disagio – può sfociare in un infortunio serio. Correre attraverso il dolore può sembrare indice di forza, ma in realtà rischi di fermarti per settimane, se non mesi.
Soluzione
Ascolta il tuo corpo. Se avverti dolore, fermati e valuta se necessita di attenzione. Riposo, ghiaccio e, se serve, una visita da un professionista della salute. Meglio prendersi qualche giorno di pausa per guarire, piuttosto che aggravare il problema e dover sospendere la corsa per molto più tempo!
Calzature inappropriate
Indossare scarpe non pensate per la corsa può creare molti problemi: vesciche, ‘shin splints’ (dolore alla parte anteriore della tibia), dolori articolari e persino fratture da stress. Molti principianti non si rendono conto che le scarpe adatte per camminare o l’uso quotidiano potrebbero non essere idonee a sostenere l’impatto della corsa.
Soluzione
Acquista un buon paio di scarpe da running che si adattino bene al tuo piede e al tuo stile di corsa. Se hai dubbi, prova un ‘gait analysis’ (analisi della falcata e del tipo di appoggio) in un negozio specializzato, così da capire la tua tipologia di piede e trovare la calzatura con supporto adeguato. Le scarpe giuste riducono il rischio di infortuni e rendono la corsa più confortevole.
Dai un’occhiata alla nostra guida su come scegliere le scarpe da running per altri consigli utili.
Dimenticare l’idratazione e l’alimentazione
Correre può mettere a dura prova il corpo, e se non sei correttamente idratato e nutrito, potresti comprometterne la prestazione e il recupero. Spesso i principianti sottovalutano l’importanza di bere a sufficienza e di seguire una dieta equilibrata, ma il tuo corpo necessita di energia adeguata per correre e per rigenerarsi successivamente.
Soluzione
Bevi abbastanza acqua prima, durante e dopo la corsa, così da mantenere un buon livello di idratazione. Prima dell’allenamento, assumi un pasto equilibrato con carboidrati (energia) e proteine (recupero muscolare). In seguito, rifornisciti con uno spuntino o un pasto completo, per sostituire i nutrienti persi e favorire la riparazione muscolare.
Sovrallenamento (overtraining)
È facile farsi prendere la mano quando si notano progressi e si vuole migliorare in fretta. Ma correre troppo spesso o intensamente, senza un recupero adeguato, può portare a stanchezza e infortuni.
Soluzione
Segui un programma di allenamento bilanciato e concedi al corpo il giusto riposo tra le uscite di corsa. Se sei alle prime armi, prevedi almeno uno o due giorni di riposo a settimana. Così, ridurrai il rischio di infortuni da sovraccarico, darai tempo ai muscoli di riprendersi e manterrai la motivazione per il prossimo allenamento.
Obiettivi troppo ambiziosi
Che si tratti di voler correre una maratona nei primi mesi o di pretendere un tempo velocissimo sui 5 km, puntare troppo in alto fin da subito può causare non solo infortuni, ma anche frustrazione e perdita di entusiasmo se i risultati non arrivano così in fretta.
Soluzione
Definisci obiettivi realistici e alla tua portata, in base al tuo stato di forma attuale. Inizia con traguardi minori: correre un chilometro senza fermarti o completare con calma i primi 5 km. Raggiungendo questi step, aumenterai la fiducia e la voglia di continuare — e potrai gradualmente alzare l’asticella.
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