Come concludere la corsa e fare stretching
Dopo una corsa faticosa, può venire voglia di fermarsi e rilassarsi subito. Se ti riconosci in questa situazione, non preoccuparti: non sei il solo! È uno degli errori più comuni che commettono anche i corridori esperti.
Ma rallentare gradualmente e fare stretching dopo la corsa è essenziale per ridurre l’indolenzimento muscolare e velocizzare il recupero.
Questa guida illustra i benefici chiave dello stretching post-corsa e i migliori esercizi per favorire il recupero in tempi più brevi.
Tuffiamoci nel dettaglio!
5 motivi per fare stretching dopo la corsa
Concludere adeguatamente una corsa aiuta il tuo corpo a riprendersi più in fretta e riduce le probabilità di irrigidimento o infortuni. Ecco perché non dovresti saltare il defaticamento:
Riporta gradualmente il battito cardiaco alla normalità
Dopo aver corso, il cuore batte ancora velocemente. Rallentare con un leggero jogging o una camminata – invece di fermarsi bruscamente – aiuta a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca, scongiurando vertigini o sensazione di svenimento.
Riduce i dolori muscolari
Lo stretching dopo la corsa aiuta a rilasciare la tensione accumulata nei muscoli, riducendo indolenzimento e rigidità il giorno seguente. Così il tuo corpo rimane più sciolto, pronto per il prossimo allenamento.
Migliora la flessibilità
Gli esercizi di allungamento post-corsa si concentrano sui muscoli che si “irrigidiscono” durante la corsa, riducendo la tensione e aumentando la mobilità. Muoversi nella vita quotidiana diventa più facile e si abbassa il rischio di stiramenti, mantenendo il corpo elastico per la sessione successiva.
Accelera il recupero
Attraverso movimenti leggeri e lo stretching, favorisci la circolazione sanguigna, che porta più sostanze nutritive ai muscoli stanchi. Questo processo accelera la riparazione, consentendoti di tornare a correre prima.
Previene gli infortuni
Una corretta fase di “cool-down” evita che i muscoli restino troppo contratti, riducendo il rischio di stiramenti e lesioni. Lo stretching mantiene il tuo corpo in una condizione ideale per il prossimo allenamento.
Sei nuovo alla corsa?
Dai un’occhiata alla nostra lista di consigli per i principianti e comincia a correre con fiducia.
6 esercizi di stretching post-corsa per un recupero più rapido
Dopo aver terminato la corsa, cammina qualche minuto per far scendere gradualmente la frequenza cardiaca, poi dedica alcuni minuti a sciogliere i principali gruppi muscolari che hai utilizzato. A differenza degli esercizi di riscaldamento pre-corsa, basati sul movimento dinamico, in questa fase finale si eseguono allungamenti statici, ovvero posizioni mantenute per alleviare la tensione.
Ecco sei esercizi di defaticamento che ti aiuteranno a recuperare più in fretta: mantieni ogni posizione per 20-30 secondi per lato, così da sentire al meglio i benefici.
Stretching dei quadricipiti (Quadriceps stretch)
In piedi con la schiena dritta, afferra la caviglia destra dietro di te, portando il tallone verso il gluteo (glute). Tieni le ginocchia vicine e la schiena in linea retta. Ripeti con l’altra gamba. Dovresti sentire un allungamento nella parte frontale delle cosce.
Stretching dei bicipiti femorali (Hamstring stretch) per la parte posteriore delle cosce
Metti un piede leggermente avanti all’altro, mantenendo la gamba anteriore dritta. Flettiti in avanti dai fianchi verso la gamba estesa. Avvertirai tensione lungo la parte posteriore delle cosce (hamstrings).
Stretching dei polpacci (Calf stretch)
Assumi la posizione di un affondo (lunge): un piede avanti e uno indietro. La gamba posteriore resta dritta e il tallone spinge verso terra, mentre il ginocchio anteriore è piegato. Così allunghi i muscoli della parte inferiore delle gambe (i polpacci), spesso tesi dopo corse lunghe o su percorsi collinari.
Stretching dei flessori dell’anca (Hip flexor stretch)
Il movimento ripetuto della corsa può provocare tensione nei flessori dell’anca (hip flexors). Per distenderli, inginocchiati su un ginocchio e porta l’altro piede avanti, formando un angolo di 90 gradi. Spingi delicatamente i fianchi in avanti per un allungamento confortevole.
Stretching dei glutei (Glute stretch) per glutei e parte esterna dei fianchi
Sdraiati sulla schiena e incrocia una caviglia sul ginocchio opposto. Porta la gamba non incrociata verso il petto. Questa posizione viene detta “figure four stretch” e serve a sciogliere glutei (glutes) e fianchi (hips), alleviando eventuali tensioni nella zona lombare.
Stretching della zona lombare (Lower back stretch)
Conosciuto anche come “posizione gatto-mucca” (cat-cow). Inginocchiati a quattro zampe, inarca la schiena verso l’alto, avvicinando il mento al petto (gatto). Poi abbassa il ventre e solleva la testa e il torace (mucca). Questo movimento morbido allenta la tensione nella parte bassa della schiena dopo la corsa.
Pronto a rimetterti in marcia?
La fase di defaticamento dopo una corsa è il modo migliore per aiutare il tuo corpo a recuperare, ridurre i dolori muscolari e prevenire infortuni. Bastano pochi minuti di stretching per fare in modo che la prossima corsa sia più leggera e divertente.
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