Come riscaldarsi prima di correre (e perché è importante)
Quando cerchi di ritagliare uno spazio per correre in un’agenda già pienissima, è facile saltare il riscaldamento. È infatti uno degli errori più comuni che commettono corridori di ogni livello. Ma anche solo cinque minuti possono fare una differenza enorme, migliorando le prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.
L’idea è concentrare l’attenzione su movimenti ed esercizi dinamici che attivino i muscoli e favoriscano una buona circolazione.
In questo articolo vedremo perché il riscaldamento conta così tanto, quali esercizi di warm-up sono più efficaci e quanto tempo dedicare alla fase di preparazione prima di ogni corsa.
Cominciamo!
5 vantaggi del riscaldamento prima della corsa
Ecco come il riscaldamento prepara corpo e mente alla corsa:
Migliora la prestazione muscolare
Un buon riscaldamento aumenta il flusso sanguigno, portando più ossigeno e nutrienti ai muscoli. In questo modo si contraggono e si rilassano in modo più efficiente, garantendo passi più decisi e maggiore resistenza.
Rende le articolazioni più sciolte
Esercizi e movimenti dinamici sciolgono le articolazioni e ampliano il range di movimento. Durante la corsa ti sentirai più fluido e meno rigido.
Fa salire gradualmente il battito cardiaco
Alzare progressivamente la frequenza cardiaca prima di correre aiuta il tuo sistema cardiovascolare ad adattarsi. Così eviti di sentirti subito senza fiato nel momento in cui inizi a correre.
Aiuta a prevenire gli infortuni
Con il riscaldamento, muscoli, tendini e legamenti diventano più elastici, riducendo il pericolo di stiramenti o strappi, frequenti tra i corridori.
Ti mette nella giusta mentalità
Il riscaldamento non è solo fisico: è anche un momento per concentrarti mentalmente. Ti permette di scrollarti di dosso lo stress della giornata, focalizzarti su ciò che stai per fare e impostare la giusta mentalità per un allenamento più piacevole – e più proficuo.
Sei nuovo nella corsa?
Dai un’occhiata alla nostra lista di consigli di corsa per principianti per partire con il piede giusto.
7 esercizi di riscaldamento pre-corsa per preparare il corpo
Ecco alcuni esercizi semplici ma efficaci per riscaldare il corpo prima di iniziare a correre. Dedica in media 30-60 secondi a ciascun movimento, così da coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari e renderli pronti all’azione.
Jog leggero
Inizia con tre-cinque minuti di camminata veloce o jogging a ritmo blando, per alzare gradualmente il battito cardiaco e stimolare la circolazione sanguigna. Così i muscoli si “svegliano” e si preparano ai movimenti e agli allungamenti più dinamici.
Slanci delle gambe (leg swings)
In piedi su una gamba, oscilla l’altra gamba avanti e indietro, poi anche lateralmente. Ripeti con l’altra gamba. Questo movimento scioglie le anche, i bicipiti femorali (hamstrings) e i quadricipiti. (Consiglio: appoggiati a un muro o a un corrimano se hai bisogno di maggior equilibrio.)
High knees
Corri sul posto, sollevando le ginocchia all’altezza dei fianchi e muovendo le braccia in sincronia. Questo esercizio scalda i muscoli centrali (core), i flessori dell’anca (hip flexors) e le gambe.
Butt kicks
Corri sul posto portando i talloni verso i glutei (glutes). Così si allungano le gambe e si attivano i bicipiti femorali.
Affondi camminati (walking lunges)
Fai un passo lungo in avanti con la gamba destra e abbassati in un affondo, tenendo il ginocchio in linea con la caviglia. Poi avanza con la sinistra per l’affondo successivo. Questo esercizio coinvolge glutei, quadricipiti e flessori dell’anca, migliorando al contempo equilibrio e stabilità.
Cerchi con le braccia (arm circles)
Tieni le braccia distese ai lati e disegna cerchi piccoli, aumentando gradualmente la dimensione del cerchio. Cambia direzione dopo 30 secondi. Così sciogli le spalle e la parte alta del corpo, favorendo una postura migliore e movimenti più sciolti mentre corri.
Cerchi con il bacino (hip circles)
In piedi, con le mani sui fianchi, esegui ampi movimenti circolari con il bacino. Fai 5-10 rotazioni in ciascuna direzione per allentare la tensione nei flessori dell’anca (hip flexors).
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Quanto tempo dedicare al riscaldamento prima di correre?
La durata ideale del riscaldamento dipende da lunghezza e intensità della corsa. Se devi affrontare una sessione breve o non troppo intensa, cinque-dieci minuti bastano. Per corse più lunghe o per allenamenti ad alta intensità (come l’allenamento intervallato), considera 10-15 minuti per un riscaldamento più approfondito.
Se riscaldi troppo poco i muscoli, potresti sentirli rigidi e aumentare il rischio di infortuni; se invece esageri, consumi troppa energia ancor prima di iniziare. L’obiettivo è sentirsi sciolti, carichi e pronti a partire senza sprecare risorse.
Pronto a riscaldarti e iniziare a correre?
Il riscaldamento serve a far battere il cuore, sciogliere i muscoli e preparare il corpo all’attività fisica. Bastano anche solo cinque minuti per fare la differenza su come ti sentirai durante e dopo la corsa.
In FunRun crediamo nell’importanza di iniziare a correre nel modo giusto. L’app FunRun propone una varietà di avventure divertenti e obiettivi a portata di mano, così puoi scegliere la distanza, impostare il tuo ritmo e goderti il percorso – senza la pressione della competizione.
