Wie man sich vor dem Laufen aufwärmt (und warum das wichtig ist)
Wenn du versuchst, eine Laufeinheit in einen bereits vollen Terminkalender zu quetschen, ist es verlockend, aufs Aufwärmen zu verzichten. Tatsächlich gehört das Auslassen dieser Phase zu den häufigsten Fehlern unter Laufenden aller Leistungsklassen. Doch schon fünf Minuten können einen großen Unterschied bewirken, indem sie deine Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Der Schlüssel liegt in dynamischen Bewegungen und Dehnungen, die deine Muskeln aktivieren und den Kreislauf anregen.
In diesem Artikel beleuchten wir, weshalb das Aufwärmen so wichtig ist, welche Übungen den Körper optimal vorbereiten und wie lange du vor jedem Lauf investieren solltest.
Los geht’s!
5 Vorteile des Aufwärmens vor dem Laufen
So hilft das Warm-up dabei, Körper und Geist auf das Laufen einzustimmen:
Verbessert die Muskelleistung
Ein richtiges Aufwärmen steigert die Durchblutung, wodurch Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das führt dazu, dass sie sich effizienter anspannen und wieder lösen können – für kraftvollere Schritte und mehr Ausdauer.
Lockert die Gelenke
Dynamische Übungen und Bewegungen helfen, die Gelenke zu «entblocken» und die Bewegungsreichweite zu erhöhen. Du wirst dich beim Laufen geschmeidiger bewegen und ein Steifheits- oder Engegefühl vermeiden.
Regt das Herz-Kreislauf-System an
Wenn du deinen Puls vor dem Laufen allmählich erhöhst, kann sich dein Herz-Kreislauf-System anpassen. So ist dein Körper besser auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet, und du fühlst dich nicht schon nach den ersten Metern außer Atem.
Beugt Verletzungen vor
Beim Aufwärmen werden Muskeln, Sehnen und Bänder flexibler, was das Risiko typischer Laufverletzungen wie Zerrungen oder Überdehnungen verringert.
Versetzt dich in die richtige mentale Verfassung
Das Aufwärmen ist nicht nur körperlich – es dient auch dazu, den Kopf freizubekommen. Du kannst dabei Stress vom Tag abschütteln, dich sammeln und dich mental auf dein Training einstimmen, was für ein angenehmeres und effektiveres Workout sorgt.
Neu beim Laufen?
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7 Aufwärmübungen, um deinen Körper startklar zu machen
Hier findest du ein paar einfache, aber wirkungsvolle Übungen, mit denen du dich vor dem Laufen aufwärmen kannst. Plane pro Übung etwa 30–60 Sekunden ein, damit alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert werden und top vorbereitet sind.
Leichter Lauf (Light jog)
Starte mit drei bis fünf Minuten flottem Gehen oder langsamem Joggen, um deinen Puls allmählich zu erhöhen und die Durchblutung anzukurbeln. So werden deine Muskeln sanft «aufgeweckt» und für dynamischere Bewegungen und Dehnungen vorbereitet.
Beinschwünge (Leg swings)
Stell dich auf ein Bein und schwinge das andere Bein vor und zurück, dann seitlich. Wiederhole das mit dem anderen Bein. Dadurch lockerst du Hüften (hips), Oberschenkelrückseiten (hamstrings) und Quadrizeps (quads). (Tipp: Wenn nötig, halte dich für mehr Stabilität an einer Wand oder einem Geländer fest.)
Hohe Knie (High knees)
Laufe an Ort und Stelle, wobei du die Knie auf Hüfthöhe bringst und die Arme aktiv mitschwingen lässt. Das wärmt deinen Rumpf (core), die Hüftbeuger (hip flexors) und die Beinmuskeln auf.
Anfersen (Butt kicks)
Laufe auf der Stelle, wobei du die Fersen in Richtung Gesäß (glutes) kickst. So dehnst du die Beine und aktivierst deine hinteren Oberschenkelmuskeln (hamstrings).
Laufende Ausfallschritte (Walking lunges)
Mache einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und senke den Körper in einen Ausfallschritt (lunge), wobei das Knie über dem Fußgelenk bleiben sollte. Dann setze mit dem linken Bein nach vorne zum nächsten Ausfallschritt. Dieses Training beansprucht Gesäßmuskeln (glutes), Quadrizeps und Hüftbeuger (hip flexors) und fördert Gleichgewicht und Stabilität.
Armkreise (Arm circles)
Strecke die Arme zu den Seiten und zeichne kleine Kreise, die du nach und nach größer werden lässt. Wechsle nach 30 Sekunden die Drehrichtung. Das löst Verspannungen in Schultern und Oberkörper, sodass du beim Laufen eine bessere Haltung und freiere Armbewegung hast.
Hüftkreise (Hip circles)
Stelle dich mit den Händen an den Hüften hin und beschreibe langsame, große Kreisbewegungen mit dem Becken. Mache in jede Richtung fünf bis zehn Kreise, um verspannte Hüftbeuger (hip flexors) zu lockern.
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Wie lange solltest du dich vor dem Lauf aufwärmen?
Die optimale Aufwärmdauer richtet sich nach Länge und Intensität deines Laufs. Bei lockeren oder kurzen Strecken genügen fünf bis zehn Minuten. Für längere oder intensivere Einheiten (einschließlich Intervalltraining) solltest du zehn bis fünfzehn Minuten für ein gründlicheres Warm-up einplanen.
Eine zu kurze Aufwärmphase kann dazu führen, dass deine Muskeln noch steif sind, was das Verletzungsrisiko erhöht. Zu viel Warm-up hingegen kann unnötige Energie verbrauchen. Finde ein gesundes Mittelmaß, bei dem du dich gelöst, fit und startklar fühlst.
Bereit, dich aufzuwärmen und loszulaufen?
Beim Aufwärmen geht es darum, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, die Muskulatur zu lockern und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Schon fünf Minuten können enormen Einfluss darauf haben, wie du dich beim und nach dem Lauf fühlst.
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