Wie man sich nach dem Laufen abkühlt und dehnt
Nach einem anstrengenden Lauf ist es verlockend, das Auslaufen (Cool-down) zu ignorieren und sofort in den Entspannungsmodus zu wechseln. Kommt dir das bekannt vor? Keine Sorge, du bist nicht allein – es gehört zu den häufigsten Fehlern, sogar bei erfahrenen Läufern!
Aber gerade dieses «Runterfahren» nach dem Lauf ist entscheidend, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
In dieser Anleitung erfährst du, welche Vorteile das Dehnen nach dem Laufen bietet und welche Übungen dir helfen, dich schneller zu erholen.
Los geht’s!
5 Vorteile des Stretchings nach dem Lauf
Eine abschließende Phase nach dem Laufen unterstützt die schnellere Erholung deines Körpers und verringert das Risiko von Verspannungen oder Verletzungen. Darum solltest du das Cool-down nicht überspringen:
Bring deinen Puls wieder in den Normalbereich
Nach dem Laufen schlägt dein Herz noch immer schneller. Wenn du mit einem leichten Joggen oder Gehen statt mit einem abrupten Stopp endest, senkst du deine Herzfrequenz langsam und minimierst damit Schwindelgefühle.
Verringert Muskelkater
Durch das Dehnen nach dem Lauf lässt du die in den Muskeln aufgebaute Spannung abfließen. So beugst du Schmerzen und Steifheit am nächsten Tag vor und fühlst dich frei und locker für dein nächstes Training.
Verbessert die Flexibilität
Beim Laufen ziehen sich bestimmte Muskeln stark zusammen und können sich «verkürzen». Das Stretching nach dem Laufen lockert sie, steigert die Beweglichkeit und erleichtert Alltagsbewegungen. Zusätzlich verringert es die Gefahr von Zerrungen, damit du für deinen nächsten Lauf bereit bleibst.
Beschleunigt die Regeneration (Speeds up recovery)
Leichte Übungen nach dem Lauf kurbeln die Durchblutung an und bringen mehr Nährstoffe zu den beanspruchten Muskeln. Damit erholst du dich schneller und kannst eher wieder durchstarten.
Vermeidet Verletzungen
Ein korrektes Cool-down bewahrt die Muskeln vor anhaltender Anspannung, die zu Zerrungen oder anderen Beschwerden führen kann. Stretching sorgt dafür, dass du in optimaler Form für deinen nächsten Lauf bleibst.
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6 unverzichtbare Dehnübungen nach dem Lauf für eine rasche Erholung
Wenn du deinen Lauf beendet hast, geh noch ein paar Minuten, damit sich der Puls allmählich beruhigt, und nimm dir anschließend Zeit, die wichtigsten beim Laufen genutzten Muskelgruppen zu dehnen. Anders als bei Aufwärmübungen vor dem Lauf, die dynamische Bewegungen umfassen, handelt es sich beim Cool-down um statische Dehnpositionen (du hältst eine bestimmte Haltung, um Spannung abzubauen).
Hier sechs Cool-down-Stretches für eine schnellere Regeneration – halte jede Position für 20–30 Sekunden pro Seite, damit du ihren Effekt wirklich spürst.
Quadrizeps-Dehnung (Quadriceps stretch)
Stell dich aufrecht hin und greife mit einer Hand deinen rechten Knöchel von hinten, sodass du die Ferse Richtung Gesäß (glute) ziehst. Achte darauf, dass die Knie nah beieinander bleiben und dein Rücken gerade. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Du solltest eine angenehme Dehnung an der Vorderseite deiner Oberschenkel spüren.
Dehnung der hinteren Oberschenkel (Hamstring stretch) für die Oberschenkelrückseite
Platziere einen Fuß leicht vor den anderen und halte das vordere Bein gestreckt. Beuge dich an den Hüften vor, sodass dein Oberkörper sich zur durchgestreckten Beinseite neigt. Du merkst eine Dehnung auf der Rückseite deiner Oberschenkel (hamstrings).
Waden-Dehnung (Calf stretch)
Begib dich in eine Ausfallschritt-Position (lunge): ein Fuß vorne, ein Fuß hinten. Das hintere Bein bleibt gestreckt und die Ferse drückt in den Boden, während das vordere Knie leicht gebeugt ist. So dehnst du die Muskeln im unteren Beinbereich (Waden), die oft durch lange oder hügelige Läufe strapaziert werden.
Hüftbeuger-Dehnung (Hip flexor stretch)
Durch die gleichmäßigen Laufbewegungen können deine Hüftbeuger (hip flexors) stark beansprucht werden. Um sie zu dehnen, geh in den Kniestand auf einem Bein, während das andere Bein nach vorne gestellt wird (Winkel von 90 Grad). Drücke das Becken vorsichtig nach vorn, bis du eine wohltuende Dehnung spürst.
Dehnung der Gesäßmuskeln (Glute stretch) für Gesäß und äußere Hüften
Leg dich auf den Rücken und lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie. Zieh das nicht überkreuzte Bein in Richtung Brust. Das nennt sich «figure four stretch», da es Verspannungen in den Gesäßmuskeln (glutes) und Hüften (hips) löst, was auch den unteren Rücken entlastet.
Dehnung des unteren Rückens (Lower back stretch)
Bekannt als «Katze-Kuh» (cat-cow). Geh in den Vierfüßlerstand, wölbe den Rücken nach oben und zieh das Kinn zur Brust (Katze). Dann senke den Bauch, hebe Kopf und Brust (Kuh). Diese sanfte Bewegung löst Spannung im unteren Rücken nach dem Laufen.
Bereit, wieder durchzustarten?
Das abschließende Cool-down nach dem Lauf ist die beste Methode, um deinem Körper bei der Regeneration zu helfen, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Schon ein paar Minuten Stretching können dafür sorgen, dass sich dein nächster Lauf leichter und angenehmer anfühlt.
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