Как вернуться к бегу после длительного перерыва
Неважно, перестали ли вы бегать из-за травмы, напряжённого графика или просто захотели отдохнуть, мысль о возвращении к бегу может пугать. Естественно бояться, что форма утрачена и первые пробежки окажутся тяжелее, чем вы помните.
Но не дайте этому вас остановить! Первый шаг всегда сложнее всего, но при грамотном подходе вы сможете постепенно войти в ритм, восстановить физическую форму и вновь обрести удовольствие от бега.
В этом гайде мы поделимся семью практическими советами для тех, кто хочет вернуться к бегу — даже если перерыв составил несколько лет.
Начнём!
Начинайте постепенно
В первую очередь важно возвращаться к бегу неспешно и наращивать объёмы плавно. Не пытайтесь сразу сравнивать себя с прежним уровнем — ни по скорости, ни по дистанции. Главное сейчас — выходить на пробежки без лишних размышлений и напряжения.
Хороший способ вернуться к бегу — это чередование бега и ходьбы (run-walk), своего рода интервальная тренировка. Например, чередуйте одну минуту бега с одной-двумя минутами ходьбы. Постепенно вам станет комфортнее, и вы сможете сокращать интервалы ходьбы, увеличивая беговые.
Ставьте реалистичные цели
Когда возвращаешься к бегу после перерыва, особенно важно ставить реальные цели. Вместо того чтобы сразу пытаться бегать 5 км или выходить на прежнюю «боевую» скорость, начните с достижимых шагов, соответствующих вашей текущей форме. Это может быть: бегать два раза в неделю, пробежать километр без остановки или бежать в течение пяти минут подряд.
По мере восстановления формы можно устанавливать новые, но всё ещё реалистичные рубежи. Постепенные успехи помогут вам сохранять мотивацию и снова получать удовольствие от бега, как раньше.
Сохраняйте регулярность и гибкость
Регулярность особенно важна при возвращении к бегу. Постепенный возврат к рутине укрепит физическую форму, сформирует полезные привычки и сделает бег проще и приятнее.
Но не забывайте и о гибкости: жизнь порой непредсказуема, и пропуск одной тренировки — не конец света. Старайтесь вписать бег в свой график, но будьте готовы корректировать планы при необходимости.
Если одна пробежка сорвалась, постарайтесь не переживать. Просто подкорректируйте расписание и продолжайте. Главное — сохранять более-менее стабильный ритм занятий.
Включите силовые тренировки
Если вы долго не бегали (особенно после травмы ног), важно уделить внимание укреплению мышц. Силовые упражнения восстанавливают правильную технику бега (running form) и снижают риск повторных травм.
Не обязательно сразу идти в спортзал: базовые упражнения с весом собственного тела (приседания, выпады, планка (plank)) дадут отличный эффект. Старайтесь выделять пару дней в неделю (между беговыми тренировками) на силовые упражнения, сконцентрировавшись на мышцах кора (core), ягодицах (glutes) и ногах.
Инвестируйте в хорошие кроссовки
Одна из частых беговых ошибок у людей любого уровня — носить старую обувь. Изношенные кроссовки уже не дают нужного уровня амортизации и поддержки, что может привести к травмам.
Сделайте вклад в свой бег, купив качественные беговые кроссовки. Обратите внимание на достаточную амортизацию, стабильность и комфортную посадку. Возможно, стоит посетить беговой магазин для анализа вашей походки (gait analysis) и точного подбора обуви.
Смотрите наш гайд по выбору правильной беговой обуви, чтобы определить идеальную пару.
Отмечайте маленькие победы
Возвращение к бегу — это путь, и каждый небольшой успех заслуживает признания. Завершили первую пробежку? Пробежали чуть дальше, чем в прошлый раз? Соблюдали план тренировок? Всё это замечательные сигналы, что вы движетесь в правильном направлении. Хвалите себя за эти достижения!
Празднование маленьких побед сохраняет мотивацию и снижает риск разочарований, ведущих к отказу от бега. Каждая, даже небольшая, победа приближает вас к более глобальным целям, так что не забывайте радоваться пройденному пути.
Слушайте свой организм
И наконец, один из важнейших советов: прислушивайтесь к своему телу. Возвращаясь к бегу, вы можете столкнуться с нормальными мышечными болями из-за непривычной нагрузки. Но если боль резкая или не проходит, остановитесь и отдохните. Игнорирование дискомфорта может привести к травме, которая затормозит ваш прогресс и вновь оттолкнёт от бега на продолжительный срок.
Это же правило действует, когда вы чувствуете усталость или недомогание. Сделайте день отдыха, замените бег на что-то щадящее, вроде йоги или лёгкого плавания. Организму нужно время восстановиться, так что помните: отдых и восстановление не менее важны, чем сами пробежки.
Готовы вернуться к бегу?
Чтобы найти дополнительную мотивацию и поддержку, попробуйте беговое приложение, например FunRun, — оно поможет планировать, отслеживать тренировки и сохранять настрой, пока вы снова встраиваетесь в бег.
FunRun — это дружелюбное к новичкам приложение, превращающее возвращение к бегу в увлекательный процесс. Наши «приключения» в беге опираются на небольшие, реалистичные цели, чтобы вы могли вернуться к тренировкам мягко, не перенапрягаясь. Мы поможем вам вновь обрести уверенность, избежать травм и постепенно достичь новых результатов в беге.
