Come riprendere a correre dopo una lunga pausa
Sia che tu abbia smesso di correre per via di un infortunio, di impegni pressanti o per concederti una pausa, l’idea di rimettersi in marcia può sembrare piuttosto impegnativa. È naturale preoccuparsi di non essere più in forma o di trovare le prime uscite più dure di quanto ricordassi.
Non lasciare però che questo ti fermi! Il primo passo è sempre il più difficile, ma con il giusto approccio e la mentalità adeguata puoi rientrare gradualmente, ricostruire la tua condizione fisica e riscoprire il piacere di correre.
In questa guida condivideremo sette consigli pratici per tornare a correre, anche se sono passati anni dall’ultima volta.
Partiamo!
Inizia piano
Prima cosa: concediti di rientrare nel mondo della corsa con calma, aumentando il carico in modo graduale. Non cercare di eguagliare subito il tuo vecchio ritmo o la distanza. L’elemento più importante è solo quello di infilare le scarpe e uscire, senza pensarci troppo.
Un ottimo metodo per riprendere è l’alternanza corsa-camminata (run-walk), una forma di allenamento a intervalli. Per esempio, alterna un minuto di corsa a uno o due minuti di camminata. Man mano che ti sentirai più a tuo agio, potrai ridurre gli intervalli di camminata e aumentare quelli di corsa.
Stabilisci obiettivi realistici
Fissare obiettivi ragionevoli è fondamentale quando si ricomincia a correre dopo una pausa. Anziché puntare subito a traguardi ambiziosi – come completare 5 km o raggiungere la velocità di un tempo – inizia con tappe raggiungibili, in linea con il tuo attuale stato di forma. Potrebbe trattarsi di correre due volte a settimana, di percorrere un chilometro senza fermarti o di mantenere la corsa per cinque minuti di fila.
Man mano che ritrovi la condizione, potrai impostare nuovi obiettivi – sempre però alla tua portata. Con il tempo, questi piccoli progressi si sommeranno, aiutandoti a restare motivato e a riscoprire il piacere del running.
Sii costante ma anche flessibile
La costanza è la chiave quando si torna a correre. Ritrovare un ritmo regolare di allenamenti ti aiuta a ricostruire la forma fisica, instaurare abitudini sane e rendere la corsa più facile e appagante col passare del tempo.
Ma la flessibilità è altrettanto importante. Gli imprevisti capitano, e saltare una corsa di tanto in tanto non compromette tutto il percorso. Cerca di adottare una routine di corsa che si adatti ai tuoi impegni, ma preparati a ricalibrare il programma quando necessario.
Se salti un’uscita, non farne un dramma. Adatta il calendario e vai avanti. Finché corri con una certa regolarità, è questo che conta davvero.
Integra esercizi di forza
Se hai trascorso un periodo lontano dal running (in particolare per un infortunio a gambe o piedi), è importante introdurre sessioni di potenziamento muscolare. Rafforzare i muscoli migliora la tecnica di corsa (running form) e riduce il rischio di ricadute o altri infortuni.
Non serve necessariamente un abbonamento in palestra: esercizi a corpo libero come squat, affondi (lunges) e plank sono già ottimi. Cerca di dedicare due sedute di forza a settimana – nei giorni in cui non corri – focalizzandoti su core, glutei (glutes) e gambe.
Scegli buone scarpe da running
Uno degli errori più comuni tra i corridori di qualsiasi livello è correre con scarpe usurate. Le calzature datate non offrono lo stesso comfort e sostegno di un paio nuovo, esponendoti a infortuni.
Mostra un impegno concreto verso la tua ripresa scegliendo buone scarpe da running. Cerca modelli con un’adeguata ammortizzazione, stabilità e una calzata comoda – e valuta di farti fare un’analisi della corsa (gait analysis) in un negozio specializzato per individuare la scarpa ideale.
Scopri il nostro articolo su come scegliere le scarpe da corsa giuste per trovare il paio perfetto.
Festeggia i piccoli successi
Rientrare nel mondo del running è un vero e proprio percorso, e ogni piccolo passo avanti è un traguardo, quindi celebra i tuoi progressi. Hai portato a termine la prima corsa? Corso un po’ di più rispetto all’ultima volta? Seguito il tuo piano settimanale? Sono tutti segnali fantastici che stai andando nella direzione giusta, quindi riconoscili e sii fiero di te!
Festeggiare i piccoli successi ti aiuta a restare motivato e a non lasciarti abbattere. Ogni vittoria, anche minuscola, ti avvicina ai tuoi obiettivi più ambiziosi, quindi prenditi un momento per valutare il cammino fatto finora.
Ascolta il tuo corpo
Infine, ma non per importanza, ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo. Se stai riprendendo a correre dopo una pausa, questo è forse il consiglio più prezioso. È normale avvertire un po’ di indolenzimento muscolare, ma se riscontri dolori acuti o continui, devi fermarti e riposare. Ignorare il fastidio potrebbe sfociare in un infortunio e rischiare di rallentare di nuovo il tuo ritorno al running.
Stesso discorso se ti senti affaticato o non in forma: sostituisci la corsa con un giorno di riposo oppure prova un’attività più leggera, come lo yoga o il nuoto rilassante. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricostruire la forza tra una corsa e l’altra, quindi riposo e recupero sono fondamentali tanto quanto l’allenamento stesso.
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