Comment reprendre la course à pied après une longue pause
Que vous ayez arrêté de courir suite à une blessure, un emploi du temps surchargé ou simplement par besoin de faire une coupure, l’idée de reprendre peut sembler intimidante. Il est tout naturel de craindre un manque de forme ou de redouter que les premières sorties soient plus difficiles que vos souvenirs.
Mais ne laissez pas ces inquiétudes vous freiner ! Faire le premier pas est souvent le plus dur, mais avec la bonne mentalité et la bonne approche, vous pourrez reprendre progressivement, retrouver votre condition physique et redécouvrir le plaisir de courir.
Dans ce guide, nous partageons sept conseils pratiques pour se remettre à courir – même après plusieurs années d’interruption.
Commençons !
Commencez en douceur
La première étape consiste à reprendre la course lentement, en augmentant progressivement le volume. Évitez de chercher à égaler d’emblée votre ancien rythme ou vos anciennes distances. L’important, c’est surtout d’enfiler vos chaussures et de sortir sans trop réfléchir.
Une bonne façon de recommencer est d’alterner course et marche (run-walk), une forme d’entraînement fractionné. Courez par exemple une minute, puis marchez une à deux minutes. Au fur et à mesure que vous gagnez en aisance, vous pourrez réduire les intervalles de marche et prolonger ceux de course.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Se donner des objectifs réalistes est essentiel quand on reprend la course après une pause. Plutôt que de viser immédiatement un 5 km ou de retrouver votre vitesse de pointe antérieure, commencez par des étapes atteignables, adaptées à votre niveau actuel. Par exemple : courir deux fois par semaine, réussir à courir un kilomètre sans s’arrêter ou tenir cinq minutes de course continue.
À mesure que votre forme s’améliore, vous pourrez fixer de nouveaux objectifs – toujours réalisables. Peu à peu, ces progrès réguliers vous aideront à rester motivé et à reprendre goût à la course comme auparavant.
Soyez régulier tout en restant flexible
La régularité est cruciale quand on se remet à courir. Retrouver une routine d’entraînement vous aide à rebâtir votre condition physique, adopter des habitudes saines et rendre la course plus facile et agréable sur la durée.
Cependant, la flexibilité est tout aussi importante. La vie peut être imprévisible et rater une séance de temps en temps n’est pas catastrophique. Essayez de suivre un programme de course compatible avec vos contraintes, tout en étant prêt à l’adapter en cas de besoin.
Si vous manquez un entraînement, ne culpabilisez pas. Ajustez votre plan et poursuivez. L’essentiel est de maintenir une certaine régularité.
Intégrez du renforcement musculaire
Si vous avez passé un certain temps sans courir (en particulier pour une blessure aux jambes), il est essentiel d’ajouter des séances de renforcement musculaire. Des muscles plus forts améliorent votre technique de course (running form) et diminuent le risque de rechute ou de nouvelles blessures.
Pas besoin forcément d’un abonnement à la salle : des exercices au poids du corps comme les squats, fentes (lunges) et planches (plank) peuvent suffire. Essayez d’organiser deux séances de musculation par semaine – les jours où vous ne courez pas – en mettant l’accent sur le tronc (core), les fessiers (glutes) et les jambes.
Investissez dans de bonnes chaussures de course
L’une des erreurs les plus courantes chez les coureurs – tous niveaux confondus – est de continuer à utiliser de vieilles chaussures. Des chaussures usées offrent moins de confort et de soutien, risquant de provoquer des blessures.
Pour votre retour au running, n’hésitez pas à investir dans une bonne paire de baskets. Recherchez un modèle qui offre un bon amorti, de la stabilité et un confort optimal, et envisagez de faire analyser votre foulée (gait analysis) en magasin spécialisé.
Consultez notre guide sur le choix des bonnes chaussures de running pour trouver la paire qui vous correspond.
Célébrez les petites victoires
Reprendre la course est un parcours, et chaque petit progrès mérite d’être salué. Avez-vous terminé votre première sortie ? Couru un peu plus loin qu’avant ? Suivi votre plan d’entraînement ? Ce sont d’excellents signes que vous avancez dans la bonne direction, alors reconnaissez ces réussites et félicitez-vous !
Fêter les petites victoires renforce la motivation et évite la frustration qui pourrait conduire à abandonner. Chaque mini-succès vous rapproche de vos objectifs plus ambitieux, prenez donc un instant pour apprécier le chemin parcouru.
Écoutez votre corps
Enfin, et non des moindres, rappelez-vous d’écouter votre corps. Quand on reprend la course, c’est probablement le conseil le plus précieux. Ressentir quelques courbatures est normal, mais si la douleur est vive ou persistante, vous devez arrêter et vous reposer. Ignorer un signal d’inconfort peut aboutir à une blessure qui ralentira – voire stoppera – à nouveau votre progression.
Idem si vous vous sentez fatigué ou épuisé : remplacez une sortie par un jour de repos ou essayez une activité moins intense (yoga, natation légère). Votre organisme a besoin de temps pour regagner en force entre deux runs, donc retenez bien que repos et récupération sont aussi importants que l’entraînement.
Prêt(e) à recourir ?
Pour un surplus de motivation et de soutien, envisagez une application de running comme FunRun pour planifier, suivre vos séances et garder la motivation en reprenant.
FunRun est conçue pour les débutants et rend le retour à la course amusant et accessible. Nos «aventures» guidées se basent sur de petits objectifs réalistes, vous permettant de reprendre à votre rythme, sans trop forcer. Nous sommes là pour vous aider à rebâtir votre confiance, éviter les blessures et progresser régulièrement vers vos nouvelles cibles de course.
