8 erreurs courantes en course à pied – et comment les éviter
Commencer la course à pied est très motivant, mais il est facile de tomber dans certains pièges typiques. Que vous soyez impatient de voir des résultats rapides ou que vous cherchiez juste à vous habituer à une nouvelle routine, de mauvaises habitudes peuvent s’installer, ralentir votre progression et même entraîner des blessures.
La bonne nouvelle ? Avec un peu de vigilance, vous pouvez éviter ces écueils, continuer à progresser et courir sans risques tout en profitant de l’aventure.
Jetons un œil aux erreurs les plus fréquentes commises par les coureurs débutants – et voyons comment les contourner.
Partir trop vite
Il est tout à fait normal de se sentir plein d’énergie au moment de se lancer. L’envie de parcourir de longues distances ou de tenir le rythme de coureurs plus rapides peut être forte. Malheureusement, un enthousiasme excessif peut conduire à un épuisement précoce, voire à une blessure, si vous sollicitez votre corps à 110 % dès les premières séances.
Solution
Au lieu de partir à fond dès le premier jour, intégrez la course à pied progressivement dans votre routine. Commencez par des sorties plus courtes à un rythme confortable, le temps que votre corps s’adapte, puis augmentez durée et intensité au fil du temps. Pensez-y comme à un marathon, pas un sprint, et misez sur la régularité. Croyez-nous, votre corps vous en sera reconnaissant !
Consultez d’autres conseils de course pour débutants.
Courir avec une mauvaise technique (poor form)
Quand on débute en course à pied, on peut se contenter de mettre un pied devant l’autre. Mais une mauvaise technique peut freiner vos progrès et engendrer des douleurs ou des blessures à long terme. D’une posture voûtée (slouching) à des foulées trop longues (overstriding), les erreurs de technique de course peuvent exercer une tension inutile sur vos muscles et vos articulations.
Solution
Concentrez-vous sur votre posture et la mécanique de votre foulée. Gardez la tête droite, les épaules détendues et laissez les bras se balancer naturellement le long du corps. Inclinez-vous légèrement depuis les chevilles (et non depuis la taille), et cherchez à faire atterrir vos pieds sous votre centre de gravité plutôt que de les projeter trop en avant. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach ou d’un coureur plus expérimenté. De petits ajustements peuvent faire une grande différence.
Ignorer l’échauffement et le retour au calme
L’échauffement et le retour au calme (warm-up, cool-down) peuvent sembler superflus. Pourtant, négliger ces étapes essentielles peut rendre vos muscles plus raides, augmenter le risque de blessure et ralentir votre récupération.
Solution
Prenez toujours quelques minutes pour vous échauffer avant de partir et pour vous détendre une fois votre course terminée. Commencez par quelques exercices dynamiques (balancements de jambes, fentes, etc.) pour préparer vos muscles, puis terminez la séance avec des étirements statiques afin de décontracter la musculature et d’améliorer votre souplesse. Votre corps vous en remerciera, et votre récupération sera bien plus rapide.
Ignorer la douleur ou l’inconfort
Lorsque vous êtes déterminé à atteindre vos objectifs, il peut être tentant d’ignorer des gênes ou des douleurs et de continuer à courir. Mais négliger les signaux d’alerte – qu’il s’agisse d’une vive pointe ou d’une douleur sourde – peut mener à une blessure sérieuse. Se forcer à courir malgré la douleur peut donner l’impression d’être courageux, mais en réalité, vous risquez d’interrompre votre progression pendant plusieurs semaines, voire mois.
Solution
Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et évaluez la situation. Reposez-vous, appliquez du froid, et consultez un professionnel de santé si nécessaire. Il vaut mieux prendre quelques jours de repos pour guérir que de courir en étant blessé – sinon, vous pourriez être contraint à une pause bien plus longue !
Porter les mauvaises chaussures
Utiliser des chaussures non adaptées à la course peut provoquer de nombreux soucis : ampoules, « shin splints » (douleur sur le devant du tibia), douleurs articulaires ou même des fractures de fatigue. Beaucoup de débutants ignorent que toutes les baskets ne se valent pas : ce qui convient pour marcher ou un usage quotidien n’est pas forcément approprié pour courir.
Solution
Investissez dans une paire de chaussures de running de qualité, qui conviennent à votre style de course et à la forme de vos pieds. En cas de doute, faites un « gait analysis » (analyse de la foulée) dans un magasin spécialisé, afin de déterminer votre type de pied et de trouver un modèle avec le bon maintien. Des chaussures adaptées sont essentielles pour réduire le risque de blessure et rendre vos runs plus agréables.
Jetez un œil à notre guide sur comment choisir les bonnes chaussures de running pour plus de conseils utiles.
Négliger l’hydratation et la nutrition
La course peut être exigeante pour le corps, et si vous ne le nourrissez pas et ne l’hydratez pas correctement, vos performances et votre récupération en pâtiront. Les débutants oublient souvent l’importance de l’eau et d’une alimentation équilibrée, mais votre corps a besoin de carburant approprié pour courir et pour se régénérer ensuite.
Solution
Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après la course, pour rester hydraté. Avant de courir, assurez-vous de manger un repas équilibré riche en glucides (pour l’énergie) et en protéines (pour la récupération musculaire). Après, refaites le plein avec une collation ou un repas, afin de reconstituer les nutriments perdus et soutenir la réparation des muscles.
Le surentraînement (overtraining)
Il est facile de se laisser emporter par l’enthousiasme quand on constate des progrès et que l’on souhaite s’améliorer rapidement. Mais courir trop souvent ou trop fort, sans laisser au corps le temps de récupérer, peut provoquer fatigue et blessures.
Solution
Suivez un plan d’entraînement équilibré et accordez-vous suffisamment de repos entre chaque sortie. Si vous débutez, prévoyez au moins un ou deux jours de récupération par semaine. Cela réduira les risques de blessures liées à la surcharge, permettra à vos muscles de se réparer et vous aidera à conserver la motivation pour la prochaine séance.
Fixer des objectifs trop ambitieux
Que vous visiez un marathon dans les premiers mois ou une performance très rapide sur 5 km, se fixer des objectifs trop élevés peut non seulement aboutir à des blessures, mais aussi à de la frustration et à un épuisement quand les progrès ne viennent pas aussi vite que prévu.
Solution
Définissez des objectifs réalistes et réalisables, en fonction de votre condition physique actuelle. Commencez par des étapes moins ambitieuses : courir un kilomètre sans vous arrêter ou terminer votre premier 5 km à un rythme modéré. En franchissant ces paliers, vous renforcerez votre confiance et trouverez la motivation pour aller plus loin – vous pourrez alors viser des cibles plus élevées progressivement.
Prêt(e) à démarrer ?
Pour bien entamer votre parcours de course, songez à utiliser une appli comme FunRun, qui vous aidera à planifier, suivre et renforcer votre motivation.
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