Qu’est-ce que l’entraînement fractionné et pourquoi en as-tu besoin ?
Se lancer dans la course peut sembler un peu intimidant. Peut-être te demandes-tu comment gagner en endurance ou rendre tes sessions plus palpitantes afin de garder ta motivation. C’est précisément là que l’entraînement fractionné entre en jeu.
L’entraînement fractionné est une méthode adaptée aux débutants, qui alterne de courtes périodes d’effort intense et de récupération. Il t’aide à améliorer ta forme physique, à augmenter ton endurance et à constater les progrès plus vite que tu ne le penses.
Prêt(e) à comprendre en quoi consiste l’entraînement fractionné et pourquoi il est si efficace ? Dans cet article, nous allons tout passer en revue.
C’est parti !
Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?
Nous l’avons déjà mentionné brièvement, mais clarifions la définition de la façon la plus limpide.
- L’entraînement fractionné consiste en des séances où s’alternent des phases d’effort plus intense et des phases de récupération à un rythme plus doux. Si l’on parle de course à pied, voilà comment ça peut se présenter : pendant un certain temps, tu marches rapidement ou trottines à allure légère, puis tu accélères pendant une courte durée à une intensité plus élevée, avant de revenir à une allure plus modérée. L’idée est de répéter ce cycle plusieurs fois pendant la séance.
Pour les débutants, cette approche est particulièrement utile. Au lieu de courir à la même vitesse jusqu’à épuisement, la méthode fractionnée offre des pauses intégrées et aide à renforcer progressivement l’endurance. Elle est aussi très flexible : tu peux l’adapter à ton niveau, en alternant par exemple marche et jogging léger, ou si tu t’en sens capable, jogging léger et sprint.
Imagine cela comme une stratégie “entraine-toi plus intelligemment, pas seulement plus dur” pour la course à pied. Elle te permet de devenir plus endurant et plus rapide sans te surmener, tout en gardant un côté nouveau et varié qui rend tes entraînements plus stimulants.
Les avantages de l’entraînement fractionné
L’entraînement fractionné offre de nombreux bienfaits, surtout pour les coureurs qui débutent. Voici pourquoi tu devrais l’essayer :
Construire l’endurance progressivement
Plutôt que de se lancer immédiatement dans de longues courses sans pause, l’entraînement fractionné te permet d’alterner effort et récupération. Ainsi, ton corps s’habitue peu à peu à la course, et ton endurance grandit sans effort excessif.
Des progrès physiques plus rapides
De courtes phases d’effort intense stimulent ton système cardiovasculaire plus qu’une allure constante, ce qui aide à augmenter ta forme générale plus vite.
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Un format d’entraînement abordable
Pour un débutant, courir en continu peut sembler décourageant. L’entraînement fractionné segmente la course en portions plus courtes et gérables, ce qui facilite la motivation et te permet de terminer ta séance avec satisfaction.
Éviter la monotonie
Avouons-le, courir toujours au même rythme pendant longtemps peut vite devenir répétitif et ennuyeux. Avec l’entraînement fractionné, les changements fréquents de vitesse et d’intensité maintiennent l’intérêt, rendant la course plus captivante et te tenant à l’écart de la lassitude.
Une combustion calorique accélérée
Les phases d’intensité plus élevée accélèrent ton métabolisme, te faisant brûler davantage de calories pendant et après ta séance. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou se tonifier, c’est une manière efficace d’obtenir des résultats plus rapidement.
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Comment commencer l’entraînement fractionné
Commencer l’entraînement fractionné quand on est novice, c’est plus facile qu’il n’y paraît ! Voici un guide étape par étape pour t’y mettre en douceur :
Échauffe-toi
Commence par 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger, assorties d’exercices dynamiques comme des balancements de jambes, des montées de genoux et des fentes douces. Cela prépare tes muscles et élève progressivement ton rythme cardiaque, réduisant le risque de blessure.
Définis tes intervalles
Pars sur des intervalles courts et à ta portée. Par exemple, cours 30 secondes à un rythme légèrement exigeant, puis marche ou jogge très lentement pendant 1 à 2 minutes pour récupérer. Répète ce schéma pendant 15 à 20 minutes.
Fixe-toi un objectif de temps ou de distance
Si tu aimes la structure, utilise un minuteur ou des repères (comme des lampadaires, des arbres, etc.) pour déterminer où accélérer et où récupérer. Par exemple, cours jusqu’à un lampadaire, puis marche jusqu’au suivant, et ainsi de suite.
Sois à l’écoute de ton corps
Il est normal d’être essoufflé pendant les intervalles plus intenses, mais tu ne devrais pas être complètement à bout. Ajuste ta vitesse ou la durée de récupération en fonction de ton niveau de forme.
Phase de récupération (cool-down) et étirements
Termine ta séance avec 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger afin de laisser ton corps récupérer progressivement. Enchaîne avec quelques étirements doux pour relâcher la tension et améliorer ta souplesse.
Reste régulier
Intègre des séances d’entraînement fractionné dans ton programme 1 ou 2 fois par semaine, en les alternant avec des courses plus légères ou des jours de repos. Au fil du temps, à mesure que ta forme s’améliore, tu pourras augmenter l’intensité ou la durée des intervalles.
Exemples d’entraînements fractionnés
Voici quelques idées simples d’entraînements fractionnés pour bien débuter :
- Alterner marche et course : alterne 1 minute de course et 2 minutes de marche (ou 500 mètres de course et 500 mètres de marche). Répète pendant 20 à 30 minutes.
- Intervalles chronométrés : cours à un rythme soutenu pendant 30 secondes, puis marche ou trottine lentement pendant 1 minute. Répète l’exercice pendant 15 à 20 minutes.
- Côtes : trouve une légère pente, cours en montée pendant 20 à 30 secondes, puis redescends en marchant pour récupérer. Répète de 5 à 8 fois.
- Intervalles sur distance : choisis un repère (un arbre, un lampadaire, etc.), cours jusqu’à ce point, puis marche jusqu’au suivant. Continue ainsi durant 20 à 30 minutes.
- Intervalles pyramides : cours pendant 30 secondes, marche pendant 30 secondes. Puis cours pendant 1 minute, marche pendant 1 minute. Augmente la durée de course jusqu’à 2 minutes, puis redescends progressivement vers des intervalles plus courts.
Quelle durée pour chaque intervalle ?
La longueur des intervalles dépend de ton niveau et de tes objectifs. Pour les débutants, mieux vaut des intervalles courts. Un bon départ pourrait être 20 à 30 secondes de course à une allure modérément exigeante, suivies de 1 ou 2 minutes de marche ou de jogging lent pour récupérer et te préparer au prochain effort.
Avec le temps, au fur et à mesure que tu gagnes en forme, tu pourras allonger la durée de tes segments de course ou raccourcir le temps de récupération. L’essentiel est de trouver un équilibre qui te pousse légèrement en dehors de ta zone de confort, sans exagérer.
Tu veux t’y mettre dès maintenant ?
Nous espérons que ce petit guide t’aura donné envie d’essayer l’entraînement fractionné ! C’est non seulement un excellent moyen d’améliorer ton état de forme, mais aussi une approche amusante et flexible de la course, qui t’épargne l’ennui. N’oublie pas : commence doucement, écoute ton corps et célèbre chaque progrès, même minime.
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