Guide du débutant pour choisir ses chaussures de running
Lorsque vous commencez à courir, l’une des étapes les plus importantes consiste à sélectionner la bonne paire de chaussures. Un mauvais choix peut entraîner de l’inconfort, des ampoules (blisters – petites bulles douloureuses sur la peau) et même des problèmes plus sérieux comme des douleurs aux genoux ou aux articulations (knee or joint pain). À l’inverse, une paire bien adaptée prévient les blessures, rend la course nettement plus agréable et soutient votre envie de continuer.
Au début, on peut facilement se perdre face à l’immense variété de modèles. Par où commencer ?! C’est précisément pour cela que nous avons créé ce guide : nous allons vous expliquer comment trouver des chaussures de running qui conviennent à votre morphologie, vous vont parfaitement et vous assurent un départ confortable dans l’univers de la course à pied.
En avant !
Comprendre les spécificités de vos pieds
Avant de partir à la recherche des “chaussures idéales”, il est crucial de connaître les caractéristiques uniques de vos pieds. Le type de pied et la biomécanique de votre foulée (gait – votre manière de vous déplacer) influencent fortement les modèles qui vous conviendront.
Voici ce qu’il faut retenir.
Type de pied
La voûte plantaire (arch – la courbure de votre pied) détermine comment vos pieds absorbent les chocs. On distingue trois grands types :
- Pieds plats (flat feet) – si la voûte plantaire est quasiment absente, un soutien supplémentaire est nécessaire pour éviter une pronation excessive (overpronation – inclinaison du pied vers l’intérieur).
- Voûte neutre (neutral arch) – le poids se répartit de manière équilibrée, la plupart des chaussures neutres conviendront donc bien.
- Voûte plantaire haute (high arch) – lorsque la voûte est prononcée, il faut une plus grande amorti (cushioning) pour absorber les impacts.
Pour déterminer votre type de voûte, vous pouvez effectuer le «wet test» (test de l’empreinte humide). Mouillez votre pied, posez-le sur une feuille de papier et observez l’empreinte. Si vous voyez presque toute la surface du pied, c’est que votre voûte est basse. Si seul un mince pont relie l’avant-pied au talon, votre voûte est probablement haute.
Biomecanique de course (gait analysis)
La biomécanique (gait) désigne la façon dont vos pieds et vos jambes bougent lorsque vous courez. Savoir cela vous aide à choisir des chaussures avec le niveau de soutien adéquat :
- Neutral – le pied atterrit de façon équilibrée et effectue une rotation naturelle, des chaussures neutres feront donc l’affaire.
- Overpronation – le pied s’incline trop vers l’intérieur (souvent chez les personnes aux pieds plats). Vous aurez alors besoin de chaussures munies de stabilité (stability – renforts pour la stabilité) ou de contrôle de mouvement (motion-control – contrôle de la direction du pied).
- Supination (underpronation) – le pied bascule vers l’extérieur, généralement associé à une voûte haute. Des modèles offrant plus d’amorti seront recommandés.
Pour déterminer votre foulée, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour un gait analysis, ou examinez simplement la semelle usée de vos anciennes chaussures. Une usure régulière indique une foulée neutre, une usure vers l’intérieur (côté médial) signale une overpronation, tandis qu’une usure sur le côté externe trahit une supination.
Connaître votre type de pied et votre foulée vous rapproche déjà du choix de la paire idéale.
En savoir plus : les erreurs courantes dans la technique de course et comment y remédier
Les qualités essentielles d’une bonne paire de chaussures de running
Examinons maintenant les caractéristiques clés des chaussures de course. Elles jouent un rôle primordial sur votre confort, votre sécurité et vos performances.
Amorti (cushioning)
L’amorti permet d’atténuer les chocs à chaque foulée, rendant la course plus douce et limitant les risques de blessure pour les articulations. Pour un coureur débutant, il est conseillé de choisir un niveau d’amorti moyen à élevé (cushioning), le temps que le corps s’habitue et que vos genoux et chevilles soient préservés.
Soutien (support)
Les chaussures doivent maintenir le pied dans la bonne position. En cas d’overpronation, privilégiez des modèles stability (renforts de soutien) ou motion-control (contrôle du mouvement) afin de limiter la rotation interne. S’il s’agit de supination, optez pour des chaussures offrant davantage d’amorti pour compenser la rotation externe.
Ajustement (fit)
Les chaussures doivent envelopper vos pieds sans les comprimer. Sachez que les pieds ont tendance à gonfler un peu pendant la course ; prévoyez donc un léger espace dans la zone des orteils (toe box). Comme référence, il devrait y avoir environ la largeur d’un pouce entre votre plus long orteil et l’extrémité de la chaussure. Essayez toujours les chaussures avec les chaussettes que vous porterez en courant, afin d’obtenir une idée précise du confort.
Poids (weight)
Des chaussures légères peuvent être utiles si vous visez la vitesse, mais pour un débutant, mieux vaut privilégier confort et soutien plutôt que la quête d’un poids plume au détriment de l’amorti.
Durabilité (durability)
Investir dans des chaussures de running de qualité vous fera économiser à long terme. Misez sur des matériaux résistants et une bonne fabrication afin qu’elles vous accompagnent durant de nombreux kilomètres.
Adapter ses chaussures au style et aux conditions de course
La paire de chaussures parfaite dépend en grande partie de l’endroit où vous courez et de la durée de vos sessions.
Type de surface
Le revêtement sur lequel vous courez influence grandement le choix :
- Course sur route (road running) – si vous courez surtout sur trottoirs ou tapis de course (treadmill), privilégiez des modèles légers avec une bonne flexibilité et un bon amorti pour gérer l’impact des surfaces dures.
- Trail running (course en milieu naturel) – si vous courez sur des chemins de terre ou en forêt, vous aurez besoin d’une semelle plus crantée (lugged – crampons) et d’un grip solide (adhérence) ainsi que de matériaux résistants aux pierres, racines et irrégularités.
- Surfaces mixtes (hybrid) – si votre parcours inclut un peu d’asphalte et un peu de sentier, optez pour des chaussures “hybrides” qui offrent un bon équilibre entre amorti et adhérence.
Distance
La longueur de vos sorties est également un facteur important. Pour les distances plus courtes, des chaussures légères avec un amorti moyen peuvent convenir. Si vous prévoyez de courir sur de longues distances, il vous faudra un amorti plus marqué (cushioning) pour réduire l’impact et la fatigue au fil des kilomètres.
Erreurs fréquentes des débutants lors du choix de chaussures
Il est facile, lorsqu’on débute, de se tromper et d’acheter un modèle inadapté. Voici trois erreurs classiques à éviter.
Se fier uniquement au look
On peut être tenté par une paire attrayante ou colorée, mais la fonctionnalité prime. Un design tendance ne sert à rien si les chaussures sont trop serrées ou ne fournissent pas le soutien nécessaire. La priorité doit être mise sur le confort et les caractéristiques techniques.
Acheter sans essayer
Chaque marque possède sa propre forme (chaussant) et ses spécificités. Vous ne pouvez pas savoir si les chaussures vous iront tant que vous ne les avez pas aux pieds. Si vous commandez en ligne, pensez à prendre plusieurs pointures ou à les essayer en magasin d’abord. Idéalement, faites-le en fin de journée, quand vos pieds sont un peu gonflés, et avec les chaussettes que vous porterez en courant. Marchez et, si possible, courez légèrement pour voir si le ressenti est bon.
Courir avec de vieilles chaussures
De nombreux débutants se lancent avec de vieilles baskets qui ne sont pas adaptées à la course, manquant alors de soutien et d’amorti. Même si elles étaient autrefois de bonnes chaussures de running, elles s’usent avec le temps et finissent par ne plus protéger correctement vos pieds. En général, on conseille de les remplacer tous les 300-500 miles pour éviter tout inconfort ou blessure.
Découvrez d’autres erreurs fréquentes chez les nouveaux coureurs et comment les éviter.
Envie de vous mettre à courir dès maintenant ?
Nous espérons qu’avec ces conseils, vous pourrez dénicher la paire de chaussures de running parfaite. Si vous avez encore des doutes, rendez-vous dans un magasin spécialisé : ils pourront réaliser une analyse de foulée (gait analysis) et vous suggérer le modèle qui vous correspond le mieux.
Une fois vos nouvelles chaussures en main, vous êtes prêt à démarrer votre aventure running ! L’application FunRun vous accompagne dans vos premiers pas de coureur, sans programme rigide : vous y trouverez des objectifs simples, un suivi de vos progrès et un maximum de plaisir. Que vous couriez pour la santé, le plaisir ou le développement personnel, FunRun sera là pour vous encourager à chaque foulée.
