Wie du nach einer langen Pause wieder ins Laufen einsteigen kannst
Ob die Pause auf eine Verletzung, ein geschäftiges Leben oder den Wunsch nach einer Auszeit zurückzuführen ist: Die Vorstellung, wieder mit dem Laufen zu beginnen, kann einschüchternd wirken. Es ist verständlich, sich Sorgen zu machen, nicht mehr so fit zu sein oder die ersten Läufe als härter zu empfinden, als man sie in Erinnerung hat.
Lass dich davon aber nicht ausbremsen! Der erste Schritt ist immer der schwierigste, doch mit der richtigen Haltung und Herangehensweise kannst du dich allmählich wieder steigern, deine Kondition verbessern und den Spaß am Laufen neu entdecken.
In diesem Guide teilen wir sieben praktische Tipps, wie du nach Jahren der Laufpause wieder starten kannst.
Los geht’s!
Starte langsam
Zu Beginn ist es wichtig, langsam wieder einzusteigen und deine Trainingsumfänge allmählich zu erhöhen. Versuche nicht, direkt deine alten Distanzen oder dein altes Tempo zu erreichen. Im Fokus stehen kurze, entspannte Läufe – Hauptsache, du ziehst deine Laufschuhe an und gehst los, ohne alles zu zerdenken.
Eine gute Methode für den Wiedereinstieg ist der Wechsel zwischen Laufen und Gehen (run-walk), eine Form von Intervalltraining. Wechsle zum Beispiel je eine Minute Laufen mit ein bis zwei Minuten Gehen ab, bis du dich wohler fühlst. Anschließend kannst du die Gehintervalle verkürzen und die Laufintervalle verlängern.
Setze dir realistische Ziele
Realistische Ziele sind essenziell, wenn du nach einer Pause ins Laufen zurückkehrst. Anstatt direkt ein ambitioniertes Vorhaben – wie 5 km durchzulaufen oder deine alte Höchstgeschwindigkeit zu erreichen – anzupeilen, starte mit erreichbaren Zwischenzielen, die deinem aktuellen Fitnesslevel entsprechen. Das könnte bedeuten, zwei Mal pro Woche zu laufen, einen Kilometer ohne Pause zu schaffen oder fünf Minuten am Stück durchzulaufen.
Während du allmählich wieder fit wirst, kannst du dir neue, aber immer noch realistische Ziele setzen. Die stetige, schrittweise Steigerung hilft dir, motiviert zu bleiben und genauso viel Freude am Laufen zu haben wie früher.
Bleibe konsequent, aber flexibel
Kontinuität ist der Schlüssel, wenn du wieder anfängst zu laufen. Eine regelmäßige Routine zu etablieren, fördert deine Fitness, schafft gesunde Gewohnheiten und lässt das Laufen auf lange Sicht leichter und angenehmer werden.
Ebenso wichtig ist aber Flexibilität. Das Leben kann unvorhersehbar sein, und wenn du ab und zu eine Trainingseinheit ausfallen lässt, ist das kein Drama. Suche dir einen Laufplan, der in deinen Alltag passt, sei jedoch bereit, ihn bei Bedarf anzupassen.
Wenn du mal einen Lauf verpasst, mach dir keinen Stress. Passe deinen Plan an und mach weiter. Solange du in einer gewissen Regelmäßigkeit dranbleibst, ist alles gut.
Baue Krafttraining ein
Wenn du eine Weile nicht gelaufen bist (gerade nach einer Beinverletzung), ist es besonders wichtig, Krafttraining zu integrieren. So verbesserst du deine Lauftechnik (running form) und beugst Verletzungen vor.
Du musst dafür nicht gleich ins Fitnessstudio rennen – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen (squats), Ausfallschritte (lunges) und Planks, bringen schon viel. Plane pro Woche etwa zwei Kraft-Einheiten an lauffreien Tagen ein und konzentriere dich dabei auf deinen Rumpf (core), die Gesäßmuskeln (glutes) und Beine.
Investiere in gute Laufschuhe
Einer der häufigsten Laufirrtümer bei Menschen aller Leistungsklassen: alte Schuhe weiterzutragen. Abgenutzte Laufschuhe bieten nicht mehr denselben Komfort und Halt wie ein neues Paar und können somit Verletzungen begünstigen.
Geh eine Verpflichtung ein, indem du in ein gutes Paar Laufschuhe investierst. Achte auf ausreichende Dämpfung, Stabilität und eine bequeme Passform. Am besten lässt du dich in einem Laufsportgeschäft beraten, eventuell mit einer Laufstilanalyse (gait analysis).
Sieh dir unseren Leitfaden zum Auswahl passender Laufschuhe an, wenn du Hilfe bei der Suche nach dem perfekten Modell brauchst.
Feiere kleine Erfolge
Der Wiedereinstieg ins Laufen ist ein Prozess. Jeder kleine Fortschritt ist ein Erfolg und verdient es, gefeiert zu werden. Hast du deinen ersten Lauf geschafft? Bist du weiter gelaufen als beim letzten Mal? Hast du dich an deinen Trainingsplan gehalten? All das sind tolle Zeichen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist. Gib dir dafür ruhig Anerkennung!
Diese kleinen Etappensiege halten die Motivation hoch, sodass du weniger leicht frustriert aufgibst. Jede noch so kleine Leistung bringt dich deinen größeren Zielen näher. Nimm dir daher einen Moment, um zu würdigen, was du bereits erreicht hast.
Höre auf deinen Körper
Zu guter Letzt: Achte auf deine Körperreaktionen. Gerade wenn du nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfängst, ist das einer der wichtigsten Tipps. Etwas Muskelkater ist normal, aber wenn du einen scharfen oder anhaltenden Schmerz spürst, ist das ein Zeichen dafür, eine Pause einzulegen. Unbeachtet zu lassen, kann zu Verletzungen führen – was deinen Wiedereinstieg verlangsamt oder sogar erneut unterbricht.
Gleiches gilt, wenn du dich ausgelaugt oder abgeschlagen fühlst. Tausch das Lauftraining einfach gegen einen Ruhetag oder eine sanfte Alternative wie Yoga oder leichtes Schwimmen. Dein Körper braucht Zeit, um zwischen den Läufen wieder Kraft aufzubauen, deshalb sind Regeneration und Erholung genauso wichtig wie das Training selbst.
Bereit, wieder loszulegen?
Um zusätzliche Motivation und Unterstützung zu bekommen, kannst du eine Lauf-App wie FunRun nutzen, die dich beim Planen, Protokollieren und Dranbleiben unterstützt.
FunRun ist ein anfängerfreundliches Laufprogramm, das die Rückkehr zum Laufen unterhaltsam und machbar gestaltet. Unsere geführten Laufabenteuer setzen auf kleine, realistische Ziele, damit du dich nicht überforderst. Wir helfen dir dabei, dein Selbstvertrauen wieder aufzubauen, verletzungsfrei zu bleiben und kontinuierlich Fortschritte zu machen – ganz in deinem Tempo.
