Einsteiger-Guide: Die richtigen Laufschuhe finden
Als Laufanfänger gehört die Wahl der richtigen Laufschuhe zu den ersten – und wichtigsten – Entscheidungen. Falsches Schuhwerk kann zu Unbehagen, Blasen und langfristig sogar zu Knie- oder Gelenkschmerzen führen. Mit den passenden Schuhen hingegen beugst du Verletzungen vor, machst deine Läufe angenehmer und stärkst dein Selbstvertrauen, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
Die riesige Auswahl mag anfangs überwältigend wirken: Wo fängt man an? Genau hier setzt dieser Guide an: Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du Laufschuhe findest, die deinen Ansprüchen gerecht werden, optimal passen und dir einen sicheren Start in deine Laufkarriere ermöglichen – damit du Freude am Laufen behältst und langfristig motiviert bleibst.
Los geht’s!
Deine Füße verstehen
Bevor du die perfekten Laufschuhe kaufst, ist es wichtig, die individuellen Merkmale deiner Füße zu kennen. Fußform und Laufstil (wichtig für deine Gesundheit und Performance) spielen eine entscheidende Rolle bei der Wahl der richtigen Schuhe.
Hier ein kurzer Überblick, worauf du achten solltest.
Fußtyp
Die Form deines Fußgewölbes beeinflusst, wie stark deine Füße Stöße abfedern können. Es gibt drei Hauptkategorien:
- Flacher Fuß – Wenn dein Fußgewölbe sehr niedrig oder kaum vorhanden ist, brauchst du eventuell zusätzliche Stabilität, um Überpronation (Einknicken nach innen) zu vermeiden.
- Neutrales Fußgewölbe – Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig, daher eignen sich in der Regel neutrale Laufschuhe gut für dich.
- Hohes Fußgewölbe – Ist dein Fußgewölbe stärker ausgeprägt, empfiehlt sich eine Extraportion Dämpfung (Cushioning), um den Aufprall zu mildern.
Um deinen Fußtyp zu bestimmen, kannst du den sogenannten „Nass-Test“ machen: Befeuchte deine Fußsohle, stelle dich auf ein Blatt Papier und betrachte den Fußabdruck. Siehst du die gesamte Sohle, deutet das auf flache Füße hin. Bleibt nur eine schmale Verbindung zwischen Vorfuß und Ferse, hast du wahrscheinlich ein hohes Fußgewölbe.
Laufstil-Analyse
Dein Laufstil beschreibt, wie sich deine Beine und Füße beim Laufen bewegen. Das ist für die Wahl passender Laufschuhe enorm wichtig:
- Neutrale Laufbewegung – Dein Fuß setzt gleichmäßig auf, die Abrollbewegung erfolgt natürlich. Neutrale Laufschuhe eignen sich am besten.
- Überpronation – Der Fuß knickt übermäßig nach innen ein, oft bei sehr flachem Gewölbe. Schuhe mit Stabilitäts- oder Motion-Control-Funktionen helfen hier.
- Supination – Der Fuß rollt eher nach außen ab, was häufig bei hohem Fußgewölbe vorkommt. Hier brauchst du Laufschuhe mit verstärkter Dämpfung.
Du kannst deinen Laufstil in einem Laufsport-Fachgeschäft per Ganganalyse (Gait Analysis) bestimmen lassen oder ein altes Schuhpaar untersuchen, um die Abnutzung zu prüfen. Ist der Abrieb gleichmäßig, hast du vermutlich einen neutralen Laufstil. Abnutzung an der Innenseite deutet auf Überpronation hin, an der Außenseite auf Supination.
Wenn du weißt, wie deine Füße aufgebaut sind und wie du läufst, bist du bereits auf halbem Weg zu deinen idealen Laufschuhen.
Mehr erfahren: Häufige Lauftechnikfehler und wie du sie beheben kannst
Wichtige Merkmale bei Laufschuhen
Jetzt schauen wir uns an, welche Eigenschaften gute Laufschuhe mitbringen sollten. Diese Faktoren sind entscheidend für deinen Komfort, deine Laufergebnisse und die Vorbeugung von Verletzungen (SEO-Hinweis: Schuhe, Komfort, Verletzungsprävention, Laufergebnisse).
Dämpfung (Cushioning)
Dämpfung federt bei jedem Schritt die Aufprallkräfte ab und schont so deine Gelenke. Als Einsteiger oder Einsteigerin ist eine moderate bis hohe Dämpfung ratsam, damit du beim Gewöhnen an das Lauftraining deine Knie und Knöchel nicht überlastest.
Stabilität (Support)
Stabilität hilft dabei, deine Füße in einer gesunden Position zu halten. Neigst du zu Überpronation, wähle Schuhe mit stabilisierenden Elementen oder Motion-Control, um das Einknicken nach innen zu reduzieren. Bei Supination ist eine stärkere Dämpfung sinnvoll, damit dein Fuß bei der Außenrotation gestützt wird.
Passform (Fit)
Egal wie stylisch ein Schuh ist – er muss vor allem gut passen. Deine Laufschuhe sollten etwas Spielraum bieten, da die Füße während des Trainings anschwellen können. Eine Daumenbreite Abstand zwischen dem längsten Zeh und der Schuhspitze ist ein guter Richtwert. Achte auch auf ausreichend Platz im Zehenbereich (Toe Box). Probiere die Schuhe immer mit denselben Socken an, die du beim Laufen tragen willst.
Gewicht (Weight)
Leichtere Schuhe können das Laufen dynamischer machen, besonders wenn du an deiner Geschwindigkeit arbeiten möchtest. Zu Beginn steht jedoch Komfort an erster Stelle – allzu leichte Schuhe haben manchmal weniger Dämpfung.
Haltbarkeit (Durability)
Qualitativ hochwertige Laufschuhe aus robusten Materialien lohnen sich, auch in puncto Kosten – schließlich möchtest du lange damit laufen, ohne zu schnell Ersatz zu brauchen. Achte auf eine solide Verarbeitung und strapazierfähige Materialien.
Die passenden Schuhe für deinen Laufstil und dein Terrain
Deine Laufschuhe sollten zu deiner bevorzugten Strecke und deinen Trainingsgewohnheiten passen. Berücksichtige dabei sowohl den Untergrund als auch die Distanz, um Verletzungen zu vermeiden und Spaß am Laufen zu behalten.
Untergrund (Terrain)
Je nachdem, ob du auf Asphalt, Waldwegen oder im Gelände läufst, benötigst du unterschiedliche Sohlenprofile und Schuhaufbauten (SEO: Asphalt, Trails, Waldwege, Gelände, Sohlenprofil).
- Straße oder Laufband (Road Running/Treadmill) – Hier sind leichte, gut gedämpfte und flexible Schuhe gefragt, die monotone Belastungen auf hartem Untergrund dämpfen.
- Trail Running – Für unebene Wald- oder Bergpfade benötigst du ein griffiges Profil (Lugged), robustes Material und zusätzlichen Halt, um in Matsch oder auf Wurzeln sicher zu laufen.
- Gemischte Strecken (Hybrid) – Wenn du abwechselnd Straßen und leichte Trails benutzt, kannst du einen Kompromiss wählen, der genug Grip für offroad bietet und dennoch dämpfend für Asphalt ist.
Distanz (Lauflänge)
Wie weit und wie lang du laufen möchtest, beeinflusst die Wahl deiner Schuhe: Für kürzere, schnelle Läufe genügen leichtere Modelle mit mittlerer Dämpfung. Bei längeren Distanzen (etwa beim Halbmarathon oder Marathon) profitierst du von stärker gedämpften Schuhen, damit deine Füße und Gelenke weniger belastet werden (SEO-Stichwort: Marathon, Halbmarathon, lange Läufe).
Typische Anfängerfehler beim Laufschuhkauf
Vor allem zu Beginn kann man leicht danebenliegen und unpassende Schuhe wählen. Hier drei typische Fehler, die du vermeiden solltest, um Frust und mögliche Verletzungen zu umgehen.
Sich nur vom Design leiten lassen
Klar, ein stylischer Look ist verlockend. Doch noch wichtiger ist, dass der Schuh deinen Füßen Stabilität und Komfort bietet. Eine coole Optik nützt nichts, wenn du dir Blasen oder Schmerzen holst. Priorisiere daher immer Funktion und Passform vor dem Aussehen.
Ohne Anprobe kaufen
Jede Marke hat ihre eigene Leistenform. Du weißt erst, ob der Schuh zu dir passt, wenn du ihn anprobierst – am besten nachmittags oder abends, wenn die Füße etwas größer sind. Im Laden oder zu Hause solltest du darin auch ein paar Schritte laufen, um die Passform wirklich zu spüren. Beim Onlinekauf könntest du mehrere Größen bestellen, um die perfekte Variante zu finden.
In abgenutzten Schuhen laufen
Viele starten mit alten Sneakers, die weder für das regelmäßige Laufen konzipiert sind noch die nötige Unterstützung bieten. Selbst echte Laufschuhe verlieren nach einer bestimmten Laufleistung ihre Dämpfung. In der Regel sollten Laufschuhe nach 600–800 km ausgetauscht werden, um Verletzungen vorzubeugen (SEO: Laufschuhe wechseln, 600–800 km).
Sieh dir außerdem andere häufige Fehler von Laufanfängern und wie du sie vermeidest an.
Bereit für deinen Laufstart?
Hoffentlich fühlst du dich nun gewappnet, um das ideale Paar Laufschuhe zu finden. Wenn du unsicher bist, lass dich in einem Fachgeschäft beraten und eine Ganganalyse durchführen, um deinen Laufstil präzise zu ermitteln. So findest du ein Modell, das wirklich zu dir passt.
Sobald du deine neuen Schuhe hast, kannst du durchstarten – und FunRun begleitet dich dabei. Die App ist perfekt für Einsteiger konzipiert, ohne starre Trainingspläne, dafür mit motivierenden Zielen, Fortschrittsverfolgung und jeder Menge Spaß. Egal ob du für Gesundheit, Abwechslung oder persönliche Bestzeiten laufen möchtest – FunRun hilft dir, motiviert zu bleiben und mehr aus deinem Training herauszuholen.
