Ist Laufen schlecht für deine Knie?
Oft hört man, dass Laufen den Knien schadet. Das ist durchaus nachvollziehbar – das Knie ist schließlich die am häufigsten verletzte Region bei Läuferinnen und Läufern.
Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass Laufen an sich nicht zwangsweise schädlich für die Knie ist. Tatsächlich kann es ihnen langfristig sogar nützen.
In diesem Artikel schauen wir uns die wissenschaftlichen Fakten zu Laufen und Kniegesundheit genauer an – und geben Tipps, wie du deine Knie beim Laufen schonen kannst.
Die Wissenschaft hinter Laufen und Kniegesundheit
Es gibt zahlreiche Untersuchungen dazu, ob Laufen wirklich die Knie ruiniert. Zwar führt das Laufen zu zeitweiligen Veränderungen im Knie – eine Studie fand heraus, dass das Volumen des Knorpels an der Kniescheibe (patellar cartilage) unmittelbar nach dem Laufen um etwa 5 % abnimmt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich dieser Wert innerhalb von 91 Minuten wieder normalisiert. Das legt nahe, dass die Knie für die Anforderungen des Laufens ausgelegt sind, sofern man es richtig angeht.
Langfristig haben mehrere umfassende Studien sogar gezeigt, dass Laufen das Risiko für Kniearthrose senken kann. Eine wichtige Studie ergab, dass Freizeitläufer nur ein 3,5%iges Risiko für Hüft- oder Kniearthrose hatten, verglichen mit 10,2 % bei Nichtläufern. Außerdem stellte eine weitere große Untersuchung fest, dass Menschen, die irgendwann in ihrem Leben gelaufen sind, ein um bis zu 36 % geringeres Risiko für Knieschmerzen oder Arthrose-Symptome aufwiesen als jene, die nie gelaufen sind.
Unterm Strich widerlegen die Belege den Mythos, dass Laufen grundsätzlich schlecht für die Knie ist.
Erfahre mehr über die weiteren Gesundheitsvorteile des Laufens!
Wie du deine Knie beim Laufen schützt
Hier sind sechs Tipps, um deine Knie beim Laufen sicher zu halten:
Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen
Es ist verlockend, das Aufwärmen vor dem Lauf und das anschließende Abkühlen (cool-down) zu überspringen, doch sie sind entscheidend, um Knieverletzungen vorzubeugen. Starte jede Einheit mit einem dynamischen Warm-up, das deine Muskeln und Gelenke vorbereitet, und beende den Lauf mit einem kontrollierten Auslaufen und ein paar Dehnübungen, damit keine übermäßige Spannung auf die Knie wirkt.
Ergänze Krafttraining in deinem Programm
Kräftige Beinmuskeln stabilisieren das Knie und dämpfen die Aufprallkräfte beim Laufen. Baue gezielte Kraftübungen wie Kniebeugen (squats) und Ausfallschritte (lunges) in deinen Trainingsplan ein, um vor allem Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten (hamstrings) und Gesäßmuskulatur (glutes) zu stärken.
Trage passendes Schuhwerk
Gut sitzende Laufschuhe bieten Dämpfung und Halt, was die Belastung für die Knie verringert. Lass dich in einem Fachgeschäft professionell beraten und wechsle die Schuhe alle 300–500 Meilen (ca. 500–800 km), um genügend Unterstützung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Sieh dir dazu unseren Leitfaden zum richtigen Laufschuhkauf an.
Achte auf deine Lauftechnik
Saubere Lauftechnik reduziert den Stress auf die Knie und senkt das Verletzungsrisiko. Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schultern locker, und vermeide zu große Schritte (overstriding), indem du weich aufkommst – die Füße sollten unter deiner Hüfte landen, nicht weit davor.
Gönn dir Ruhephasen zwischen den Läufen
Damit sich deine Knie erholen können, solltest du Ruhetage im Trainingsplan einbauen, besonders nach längeren oder intensiveren Einheiten. Überlege dir zudem, leicht belastende Alternativen wie Schwimmen oder Yoga in der Woche unterzubringen, sodass du aktiv bleibst und gleichzeitig deinen Knien eine Auszeit gibst.
Hör auf deinen Körper
So verlockend es sein mag, an deinem Plan festzuhalten – lauf nicht, wenn du Knieschmerzen hast. Gönn den Gelenken eine Pause, kühl die schmerzende Stelle und geh zum Arzt oder Physiotherapeuten, falls die Beschwerden bleiben.
Wann du dir Sorgen wegen Knieschmerzen machen solltest
Ein leichtes Unbehagen nach dem Laufen ist relativ normal, doch manche Arten von Kniebeschwerden sollten dich hellhörig machen. In folgenden Fällen empfiehlt sich ein Gang zum Spezialisten:
- Anhaltende Schmerzen: Halten sie mehrere Tage an, selbst nach Ruhephasen und Erholung, könnte das auf ein tieferliegendes Problem hindeuten.
- Schwellung oder Steifheit: Eine deutliche Schwellung oder Schwierigkeiten beim Beugen des Knies deuten auf eine Entzündung oder eine Verletzung hin.
- Scharfer oder stechender Schmerz: Treten solche Schmerzen plötzlich auf, kann es sich um eine ernstere Verletzung handeln, z.B. eine Bänderdehnung (ligament sprain) oder einen Meniskusriss (meniscus tear).
- Einklappen oder Instabilität: Fühlt sich das Knie wackelig an, knickt weg oder „blockiert“ es bei Bewegung, könnte das auf Schäden an Gelenk oder Stützgewebe hinweisen.
In jedem Fall gilt: Ignoriere Knieschmerzen nicht. Wenn du frühzeitig darauf achtest, verhinderst du, dass kleine Probleme zu großen Verletzungen werden – und bleibst langfristig sicher unterwegs.
Fazit
Trotz zahlreicher Vorbehalte in Sachen Laufen und Knie zeigt die Forschung, dass Laufen deine Knie nicht zwangsläufig schädigt. Im Gegenteil, es kann ihnen langfristig sogar zugutekommen. Wichtig ist dabei, verantwortungsvoll zu trainieren, auf deinen Körper zu hören und richtig zu reagieren, sobald Schmerzen im Knie auftreten.
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