4 Häufige Laufstil-Fehler – und wie du sie korrigierst
Wenn du mit dem Laufen anfängst, denkst du wahrscheinlich nicht als Erstes an deine Lauftechnik (Running Form). Du konzentrierst dich eher darauf, deine Ausdauer zu steigern oder deine ersten Läufe überhaupt zu schaffen! Und damit bist du nicht allein – selbst erfahrene Läufer*innen achten oft nicht auf ihre Haltung.
Aber hier ist die Sache: Mit einer guten Lauftechnik fühlt sich das Laufen nicht nur leichter an, sondern du kannst Verletzungen vermeiden und langfristig deine Leistung verbessern. Es ist einfacher, als du denkst, und schon ein paar kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen.
Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Laufstil-Fehler – und wie du sie korrigieren kannst!
Zu große Schritte (Overstriding)
Overstriding passiert, wenn dein Fuß zu weit vor deinem Körper aufsetzt, oft mit einem starken Aufprall auf der Ferse. Auch wenn es sich anfühlt, als würdest du mit größeren Schritten schneller laufen, verlangsamt dich das in Wirklichkeit und belastet deine Gelenke zusätzlich. Langfristig kann dies zu Beschwerden, Knieschmerzen und Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) führen.
Wie du es korrigierst
- Verkürze deine Schritte – Konzentriere dich darauf, kleinere, schnellere Schritte zu machen. Dein Fuß sollte näher an deinem Körper aufsetzen, direkt unter deinen Hüften. Dies reduziert die Bremskraft, die bei einem zu langen Schritt entsteht.
- Erhöhe deine Schrittfrequenz – Ein guter Richtwert sind etwa 170-180 Schritte pro Minute. Das hilft, deine Schritte leichter und effizienter zu machen.
- Sanft landen – Versuche, mit dem Mittelfuß (Midfoot Strike) statt mit der Ferse zu landen und so leise wie möglich zu laufen. Das reduziert den Aufprall und verbessert deine Technik.
Schlechte Haltung (Poor Posture)
Mit einer schlechten Körperhaltung zu laufen – beispielsweise mit nach vorn hängenden Schultern, einer zu starken Vorneigung oder einem durchgedrückten Rücken – kann das Laufen anstrengender machen als nötig. Außerdem kann eine falsche Haltung deine Atmung einschränken, sodass du schneller außer Atem gerätst, und sie kann zu Verspannungen und Schmerzen führen, insbesondere im Rücken oder Nacken.
Wie du es korrigierst
- Aufrecht laufen – Stell dir vor, dass ein Faden dich sanft von deinem Kopf nach oben zieht. Diese mentale Vorstellung hilft dir, eine ausgeglichene Haltung beizubehalten.
- Schultern entspannen – Halte deine Schultern locker und entspannt. Wenn du bemerkst, dass sie sich zu deinen Ohren hochziehen, schüttle sie kurz aus.
- Körpermitte aktivieren – Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um deinen Oberkörper stabil zu halten und die Belastung für den Rücken zu verringern.
- Nach vorne schauen – Richte deinen Blick auf den Horizont statt auf deine Füße. Das hilft, deine Wirbelsäule und deinen Nacken in einer natürlichen Ausrichtung zu halten.
Unkontrollierte Armbewegungen (Uncontrolled Arms)
Deine Arme scheinen beim Laufen vielleicht nicht so wichtig zu sein, aber sie spielen eine große Rolle für deinen Rhythmus und dein Gleichgewicht. Wenn du deine Arme zu hoch hältst, sie vor deinem Körper verschränkst oder sie steif machst, verschwendest du Energie und störst deinen Bewegungsfluss. Auch wenn es wie ein kleines Detail erscheint, kann es das Laufen auf Dauer anstrengender machen.
Wie du es korrigierst
- Halte deine Arme im 90-Grad-Winkel – Beuge deine Ellbogen in einem angenehmen 90-Grad-Winkel und lasse deine Arme vor und zurück schwingen – nicht vor deiner Brust. Das hilft dir, dein Gleichgewicht und deine Effizienz zu verbessern.
- Locker bleiben – Deine Hände sollten entspannt sein, als würdest du ein Ei oder ein Blatt Papier halten, ohne es zu zerdrücken. Vermeide es, die Fäuste zu ballen oder deine Finger zu versteifen.
- Passe den Armschwung an deine Schritte an – Deine Arme sollten sich natürlich mit deinen Beinen bewegen. Wenn dein Laufstil flüssig ist, wird sich auch dein Armschwung harmonisch anfühlen. Übe, locker zu bleiben und den Bewegungsfluss nicht zu unterbrechen.
Verspannung im Oberkörper (Tensing Your Upper Body)
Es ist leicht, unbewusst Spannung in den Schultern und im Nacken aufzubauen, besonders wenn du nervös bist oder dich stark forderst. Diese Anspannung kann jedoch Energie rauben, das Laufen unangenehm machen und sogar die Atmung erschweren – was du während des Laufens sicherlich vermeiden möchtest.
Wie du es korrigierst
- Sei dir deiner Haltung bewusst – Überprüfe alle paar Minuten, ob deine Schultern hochgezogen sind oder ob du deine Hände zu stark verkrampfst. Passe deine Haltung an und entspanne dich.
- Schüttle die Arme aus – Falls du bemerkst, dass du angespannt bist, lasse deine Arme für ein paar Schritte locker neben deinem Körper hängen und finde dann zurück zu deiner normalen Haltung.
- Atme tief – Eine tiefe, gleichmäßige Atmung hilft deinem Körper, entspannt zu bleiben. Stelle dir vor, wie du die Spannung mit jedem Ausatmen loslässt.
- Entspanne auch dein Gesicht – Spannung zeigt sich oft unbemerkt in der Kiefermuskulatur oder der Stirn. Ein leichtes Lächeln (ja, wirklich!) kann helfen, die Muskeln zu lockern.
Wie erkenne ich, ob ich falsch laufe? (How Do I Know If I'm Running Wrong?)
Jetzt, da du einige der häufigsten Laufstil-Fehler (Running Form Mistakes) kennst, wie kannst du herausfinden, ob du sie machst?
- Filme dich beim Laufen – Eine der einfachsten Methoden, um Fehler in deiner Technik zu erkennen, ist eine Videoaufnahme. Oft sehen Bewegungen, die sich 'normal' anfühlen, wie beispielsweise eine zu lange Schrittlänge (Overstriding) oder angespannte Schultern, auf Video ganz anders aus.
- Stelle dein Handy richtig auf oder bitte eine*n Freund*in um Hilfe. Du kannst auch eine*n Lauftrainer*in für eine professionelle Analyse deiner Lauftechnik (Running Form Analysis) konsultieren. Achte darauf, wie dein Fuß aufsetzt, ob deine Haltung aufrecht ist, ob sich deine Arme natürlich bewegen und ob dein Oberkörper entspannt wirkt.
- Beobachte deinen Fortschritt – Vergleiche deine Videos über einen längeren Zeitraum, um zu sehen, wie sich deine Lauftechnik durch deine Anpassungen verbessert.
Bereit loszulegen? (Ready to Get Started?)
Deine Lauftechnik (Running Form) zu verbessern muss nicht kompliziert sein. Mit kleinen Anpassungen – wie einer kürzeren Schrittlänge, einem entspannten Oberkörper und einer guten Körperhaltung – wird dein Laufgefühl flüssiger, angenehmer und sicherer.
Um dir das Ganze noch einfacher zu machen, probiere FunRun aus! FunRun ist die ideale App für Laufeinsteiger*innen, die gesunde Gewohnheiten ohne Druck entwickeln möchten. Mit FunRun kannst du geführte Laufprogramme mit kleinen, erreichbaren Zielen absolvieren, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, deine Technik zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und Spaß am Laufen zu haben!
