Как правильно завершать бег и делать растяжку
После утомительной пробежки часто хочется сразу расслабиться и переходить к отдыху. Если узнаёте себя в этом описании, не переживайте — вы не одиноки! Это одна из самых распространённых ошибок даже среди опытных бегунов.
Но плавное завершение бега и растяжка крайне важны, чтобы снизить мышечные боли и ускорить восстановление.
В этой статье мы рассмотрим ключевые преимущества растяжки после бега, а также лучшие упражнения, которые помогут вам быстрее прийти в форму.
Приступим!
5 причин растягиваться после бега
Заключительная фаза после пробежки помогает организму быстрее восстановиться и снижает вероятность скованности или травм. Вот почему не стоит пропускать этот этап:
Помогает нормализовать пульс
После бега сердце ещё какое-то время работает на повышенных оборотах. Постепенное замедление — например, лёгкая ходьба вместо резкой остановки — позволяет пульсу плавно вернуться к обычному уровню, уменьшая риск головокружения.
Снижает мышечные боли
Растяжка после пробежки помогает снять напряжение в мышцах, уменьшая болезненность и скованность на следующий день. Так вы продолжите чувствовать лёгкость и будете готовы к следующей тренировке.
Улучшает гибкость
Послетренировочная растяжка воздействует на мышцы, которые во время бега «забиваются». Это уменьшает скованность и повышает подвижность суставов, упрощая повседневные движения и снижая риск мышечных травм, чтобы вы оставались в форме и готовы к новым забегам.
Ускоряет восстановление
Лёгкие упражнения в конце тренировки поддерживают кровообращение, доставляя больше питательных веществ в уставшие мышцы. В результате вы восстанавливаетесь быстрее и скорее возвращаетесь к активному бегу.
Предотвращает травмы
Корректное завершение тренировки не даёт мышцам оставаться в напряжённом состоянии, что может приводить к надрывам и травмам. Растяжка помогает держать тело в тонусе, готовом к очередной пробежке.
Вы новичок в беге?
Обратите внимание на нашу подборку советов для начинающих, чтобы уверенно начать свой беговой путь.
6 обязательных упражнений на растяжку для быстрого восстановления
Когда вы завершили пробежку, пройдитесь несколько минут, постепенно снижая пульс, а затем уделите время растяжке основных мышечных групп, задействованных во время бега. В отличие от динамических упражнений перед бегом, послетренировочная фаза — это статические растяжки (то есть удерживание позы для снятия напряжения).
Ниже шесть упражнений, которые помогут быстрее восстановиться: держите каждую позу 20–30 секунд для каждой стороны, чтобы ощутить эффект.
Растяжка квадрицепсов (Quadriceps stretch)
Встаньте ровно и возьмитесь за правую стопу сзади, подтягивая пятку к ягодицам (glutes). Следите, чтобы колени были рядом, а спина оставалась прямой. Повторите для другой ноги. Вы должны почувствовать приятное вытяжение в передней части бёдер.
Растяжка задней поверхности бедра (Hamstring stretch)
Поставьте одну ногу чуть вперёд, выпрямив её. Наклонитесь вперёд от бёдер к прямой ноге. Должно ощущаться вытяжение по задней части бёдер (hamstrings).
Растяжка икр (Calf stretch)
Встаньте в положение выпада — одна нога спереди, другая сзади. Задняя нога прямая, пятка прижата к полу, передняя нога согнута. Так вы растягиваете мышцы в нижней части ног (икры), которые часто напрягаются при долгих или холмистых забегах.
Растяжка сгибателей бёдер (Hip flexor stretch)
Повторяющиеся движения при беге могут делать сгибатели бёдер (hip flexors) «зажатыми». Для их растяжки встаньте на одно колено, а другую ногу выставьте вперёд под углом 90 градусов. Аккуратно подайтесь бёдрами вперёд, чтобы почувствовать приятное вытяжение.
Растяжка ягодиц (Glute stretch)
Лягте на спину, скрестите одну стопу на колене противоположной ноги. Потяните к себе ногу, что не скрещена. Такая «фигура четыре» (figure four) расслабляет ягодицы (glutes) и бёдра (hips), что в свою очередь помогает и пояснице.
Растяжка поясницы (Lower back stretch)
Также известна как «поза кошка-корова» (cat-cow). Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, подбирая подбородок к груди (кошка), затем опустите живот и приподнимите голову с грудью (корова). Такое плавное движение освобождает напряжение в пояснице после бега.
Готовы двигаться дальше?
Правильное завершение пробежки — лучший способ помочь телу восстановиться, уменьшить боли в мышцах и избежать травм. Пара минут растяжки может серьёзно повлиять на то, как легко и приятно пройдёт следующая тренировка.
В FunRun мы считаем, что бег должен приносить радость.
Наше приложение превращает каждую пробежку в увлекательное приключение: никаких секундомеров, никаких соревнований — только бег в вашем личном темпе и на ваших условиях.
