8 распространённых ошибок при беге — и как их избежать
Начинать бегать — это всегда увлекательно, но в процессе легко попасть в несколько типичных ловушек. Будь то желание увидеть быстрый прогресс или просто привыкание к новому ритму тренировок — вредные привычки могут незаметно закрасться, замедлить ваш рост и даже привести к травмам.
Но есть и хорошая новость: обладая небольшим запасом знаний, вы сможете избежать этих «подводных камней», продолжать прогрессировать и наслаждаться бегом без травм.
Давайте рассмотрим самые распространённые ошибки, которые делают начинающие бегуны, — и узнаем, как их обойти.
Слишком быстрый старт
Абсолютно нормально ощущать прилив энергии, когда вы только начинаете бегать. Полны сил и желания взять большую дистанцию или бежать наравне с более быстрыми друзьями? Увы, чрезмерный энтузиазм может привести к быстрому истощению или даже к травме, если вы задействуете ресурсы организма на 110% с первых же тренировок.
Решение
Вместо того чтобы бежать на пределе с самого начала, постарайтесь входить в новую беговую рутину постепенно. Начинайте с более коротких пробежек в комфортном темпе, позволяя телу адаптироваться, и лишь со временем плавно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Рассматривайте это как марафон, а не спринт, и делайте ставку на регулярность. Поверьте, ваше тело ответит вам благодарностью!
Ознакомьтесь с дополнительными советами по бегу для новичков.
Неправильная техника бега (poor form)
Когда вы начинаете бегать, кажется, что главное — это просто переставлять ноги. Но неправильная техника может тормозить ваш прогресс и вызывать дискомфорт или травмы со временем. От сутулой спины до слишком широких шагов (overstriding) — ошибки в технике бега могут создавать лишнюю нагрузку на мышцы и суставы.
Решение
Обратите внимание на осанку и механику шага. Держите голову прямо, плечи расслабленными, руки свободно двигаются по сторонам. Наклоняйтесь слегка вперёд от щиколоток (не от талии) и старайтесь приземляться так, чтобы стопа находилась под вашим центром тяжести, а не далеко впереди. Если сомневаетесь в технике, проконсультируйтесь с тренером или более опытным бегуном. Порой даже небольшие корректировки могут дать серьёзный результат.
Пропуск разминки и заминки
Разминка и заминка (cool-down) многим кажутся необязательными шагами до и после пробежки. Однако игнорирование этих этапов может привести к напряжённым мышцам, повысить риск травмы и затормозить восстановление.
Решение
Всегда уделяйте несколько минут на то, чтобы как следует размяться перед бегом и «остыть» после. Начните с динамических упражнений (например, махи ногами, выпады) для подготовки мышц, а после пробежки выполните статическую растяжку, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость. Ваше тело ответит быстрой регенерацией и большей подвижностью.
Игнорирование боли или дискомфорта
Когда вы полны решимости достичь целей, бывает заманчиво перетерпеть боль и просто продолжать бежать. Но невнимание к тревожным сигналам — будь то резкая или тупая боль — может привести к серьёзным травмам. Закрывая глаза на дискомфорт, вы, возможно, не просто ‘терпите’, а рискуете выбить себя из строя на недели или даже месяцы.
Решение
Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете боль, остановитесь и оцените ситуацию. Иногда стоит отдохнуть, воспользоваться льдом и, при необходимости, проконсультироваться со специалистом. Лучше пропустить пару дней ради восстановления, чем усугубить травму и потерять возможность бегать на куда более долгий срок!
Неподходящая обувь
Если ваши кроссовки не рассчитаны на бег, последствия могут быть весьма неприятными: мозоли, ‘шинсплинты’ (shin splints — боли в передней части голени), боли в суставах и даже стрессовые переломы. Многие новички не понимают, что кроссовки для повседневного ношения или ходьбы не обязательно подходят для беговых нагрузок.
Решение
Приобретите качественные беговые кроссовки, которые хорошо сидят на ноге и соответствуют вашему стилю бега. Если не уверены, пройдите тест на беговую технику и форму стопы (gait analysis) в специализированном магазине. Правильно подобранная обувь снижает риск травм и делает пробежки намного комфортнее.
Изучите наш материал о том, как выбрать беговые кроссовки, чтобы узнать больше.
Пренебрежение гидратацией и питанием
Бег — это серьёзная нагрузка на организм, и если вы не будете уделять внимание достаточному питанию и питьевому режиму, страдать станет и результат, и восстановление. Новички часто забывают следить за водой и энергией, но вашему телу нужны ресурсы как во время бега, так и после него, чтобы восстановиться.
Решение
Пейте достаточно воды до, во время и после пробежки, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации. До тренировки попробуйте съесть сбалансированную пищу с достаточным количеством углеводов для энергии и белков для восстановления мышц. После бега также полезен перекус или полноценный приём пищи, чтобы восполнить потерянные вещества и помочь мышцам восстановиться.
Чрезмерные нагрузки (overtraining)
Когда видишь, что начинаешь прогрессировать, легко увлечься и увеличить объёмы тренировок. Но слишком частый или слишком интенсивный бег, без достаточного восстановления, может привести к усталости и травмам.
Решение
Следуйте сбалансированному плану тренировок и давайте себе время на отдых между пробежками. Если вы новичок, старайтесь устраивать минимум один-два дня отдыха в неделю. Это убережёт вас от травм из-за перегрузок, даст мышцам время на восстановление и поможет сохранить мотивацию для следующих забегов.
Слишком амбициозные цели
Некоторые хотят пробежать марафон уже через пару месяцев после старта или ставят слишком высокий темп для 5 км, рассчитывая мгновенный прогресс. Но такие завышенные планы нередко приводят к травмам, разочарованию и выгоранию, если прогресс не приходит так быстро, как хотелось бы.
Решение
Ставьте реалистичные и достижимые цели, исходя из вашей текущей формы. Начните с меньших шагов: пробежать километр без остановки или спокойно преодолеть первый 5К. По мере выполнения таких задач вы укрепите уверенность и мотивацию, чтобы постепенно поднимать планку всё выше.
Готовы начать?
Чтобы успешно стартовать в беге, задумайтесь об использовании приложения, например FunRun, которое поможет планировать, отслеживать и поддерживать мотивацию.
FunRun — это дружелюбное к новичкам беговое приложение, превращающее бег в удовольствие! Наши ‘приключения’ в беге основаны на небольших, реалистичных целях, чтобы вы могли начать бег без перегрузок. Мы помогаем вам набирать уверенность, избегать травм и плавно прогрессировать к желаемым результатам.
