4 Erreurs de Posture en Course – Et Comment les Corriger
Lorsque vous débutez la course à pied, votre posture n’est probablement pas votre première préoccupation. Vous êtes peut-être plus concentré sur l’augmentation de votre endurance ou simplement sur le fait d’arriver au bout de vos premières séances ! Et vous n’êtes pas seul – même des coureurs expérimentés ne prêtent pas toujours attention à leur posture.
Mais voici l’essentiel : courir avec une bonne posture peut rendre vos séances plus fluides, réduire le risque de blessures et même améliorer vos performances à long terme. C’est plus simple que vous ne le pensez, et quelques ajustements peuvent faire une énorme différence.
Voyons ensemble les erreurs de posture les plus fréquentes – et comment les corriger !
Foulée trop longue (Overstriding)
L’overstriding se produit lorsque votre pied atterrit trop loin devant votre corps, souvent avec une attaque talon prononcée. Bien que cela puisse donner l’impression d’avoir des foulées plus puissantes, cela vous ralentit et exerce une pression excessive sur vos articulations. À long terme, cela peut entraîner des douleurs aux genoux et des blessures comme la périostite tibiale (shin splints).
Comment corriger
- Réduisez la longueur de vos foulées – Concentrez-vous sur des pas plus courts et plus rapides. Votre pied doit atterrir plus près de votre corps, directement sous vos hanches. Cela réduit la force de freinage causée par l’overstriding.
- Augmentez votre cadence – Un bon objectif est d’environ 170-180 pas par minute, ce qui permet d’avoir une foulée plus légère et efficace.
- Atterrissez en douceur – Essayez d’atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon, et pensez à courir aussi silencieusement que possible – c’est un excellent moyen de réduire l’impact et d’améliorer votre posture.
Posture inadéquate (Poor Posture)
Courir avec une mauvaise posture – comme se voûter, trop se pencher en avant ou cambrer excessivement le dos – peut rendre vos courses plus difficiles qu’elles ne devraient l’être. Cela peut aussi restreindre votre respiration, vous essouffler plus rapidement et provoquer des douleurs, notamment au dos et au cou.
Comment corriger
- Courez droit – Imaginez qu’un fil tire doucement votre tête vers le haut. Ce simple exercice mental vous aidera à maintenir une posture équilibrée et droite.
- Détendez vos épaules – Gardez-les basses et relâchées. Si vous sentez qu’elles remontent vers vos oreilles, faites un petit mouvement de relâchement en cours de course.
- Engagez votre sangle abdominale – Pensez à contracter légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre torse. Cela améliore l’équilibre et réduit la tension sur votre dos.
- Regardez devant vous – Fixez un point à l’horizon au lieu de regarder vos pieds. Cela aide à garder un bon alignement du cou et de la colonne vertébrale.
Mouvements incontrôlés des bras (Uncontrolled Arms)
Vos bras jouent un rôle important dans votre rythme et votre équilibre en course. Les balancer trop haut, les croiser devant votre corps ou les garder trop rigides peut gaspiller de l’énergie et perturber votre fluidité. Cela peut sembler un détail, mais avec le temps, cela peut rendre vos courses plus éprouvantes qu’elles ne devraient l’être.
Comment corriger
- Gardez un angle de 90 degrés – Pliez vos coudes à un angle confortable de 90 degrés et laissez vos bras se balancer d’avant en arrière, sans croiser votre poitrine. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre et à optimiser votre efficacité.
- Relâchez votre prise – Vos mains doivent être détendues, comme si vous teniez un œuf ou une feuille de papier sans l’écraser. Évitez de serrer les poings ou de raidir vos mains.
- Adaptez le mouvement des bras à votre foulée – Vos bras doivent se balancer naturellement avec vos jambes. Si votre foulée est fluide, vos bras le seront aussi. Entraînez-vous à rester détendu et laissez-les suivre le mouvement.
Tension dans le haut du corps (Tensing Your Upper Body)
Il est facile d’accumuler inconsciemment de la tension dans les épaules et le cou en courant, surtout si vous êtes stressé ou que vous forcez trop. Mais toute cette rigidité peut épuiser votre énergie, rendre votre course inconfortable et même perturber votre respiration – ce qui est loin d’être idéal lors d’un run.
Comment corriger
- Restez attentif – Faites un bilan toutes les quelques minutes. Vos épaules montent-elles vers vos oreilles ? Vos mains sont-elles crispées ? Ajustez votre posture et détendez-vous si nécessaire.
- Secouez vos bras – Si vous ressentez de la tension, laissez tomber vos bras le long du corps pendant quelques pas, puis reprenez une posture normale.
- Respirez profondément – Une respiration profonde et rythmée permet de relâcher la tension. Imaginez que vous expirez toute la tension accumulée en courant.
- Détendez votre visage – La tension peut aussi se manifester dans votre mâchoire ou votre front. Essayez un léger sourire (oui, vraiment !) pour détendre vos muscles.
Comment savoir si je cours mal ? (How Do I Know If I'm Running Wrong?)
Maintenant que vous connaissez les erreurs de posture en course à pied (Running Form Mistakes), comment savoir si vous les faites vous-même ?
- Filmez-vous en train de courir – C’est l’un des moyens les plus simples pour repérer ce qui fonctionne et ce qui doit être corrigé. Parfois, ce qui semble naturel – comme allonger trop la foulée (Overstriding) ou tendre les épaules – peut paraître complètement différent en vidéo.
- Placez votre téléphone pour vous filmer ou demandez à un ami de vous aider. Vous pouvez également consulter un coach en course à pied pour une analyse approfondie de votre posture (Running Form Analysis). Vérifiez comment votre pied atterrit, si votre posture est droite, si vos bras bougent naturellement et si le haut du corps est détendu.
- Suivez vos progrès – Comparez vos vidéos après quelques semaines pour voir comment votre posture s’améliore grâce aux ajustements apportés.
Prêt à vous lancer ? (Ready to Get Started?)
Améliorer sa posture en course à pied (Running Form) n’a rien de compliqué. En vous concentrant sur de petits ajustements – comme raccourcir votre foulée, détendre le haut du corps et maintenir une bonne posture – vous rendrez votre course plus fluide, plus agréable et plus sûre.
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