Comment s'échauffer avant de courir (et pourquoi c’est important)
Lorsque vous essayez de caser une séance de running dans un emploi du temps déjà chargé, il est tentant de zapper l’échauffement. C’est en fait l’une des erreurs les plus courantes commises par des coureurs de tous les niveaux. Pourtant, même cinq minutes peuvent faire toute la différence : elles améliorent vos performances et réduisent le risque de blessure.
L’essentiel est de miser sur des mouvements et étirements dynamiques afin d’activer vos muscles et stimuler la circulation sanguine.
Dans cet article, nous verrons pourquoi l’échauffement est si important, quels exercices d’échauffement sont les plus efficaces pour préparer votre corps, et combien de temps vous devriez consacrer à cette phase avant chaque run.
Allons-y !
5 bienfaits de l’échauffement avant de courir
Voici comment l’échauffement prépare votre corps et votre esprit à la course :
Améliore les performances musculaires
Un bon échauffement augmente le flux sanguin, fournissant davantage d’oxygène et de nutriments à vos muscles. Ils peuvent ainsi se contracter et se détendre plus efficacement, ce qui se traduit par une foulée plus puissante et une meilleure endurance.
Assouplit vos articulations
S’échauffer avec des étirements et mouvements dynamiques «dérouille» les articulations et accroît l’amplitude de mouvement. Vous courez plus fluidement et évitez la sensation de raideur ou de blocage.
Fait monter progressivement le rythme cardiaque
Élever graduellement la fréquence cardiaque avant de courir permet à votre système cardiovasculaire de s’adapter. Votre corps se prépare ainsi à l’effort sans que vous ne vous retrouviez à bout de souffle dès le début.
Aide à prévenir les blessures
L’échauffement rend vos muscles, tendons et ligaments plus souples, réduisant ainsi le risque de blessures fréquentes chez les coureurs, telles que les élongations ou les claquages.
Vous met dans le bon état d’esprit
L’échauffement n’est pas qu’une affaire physique – c’est aussi le moment de se recentrer mentalement. Il vous permet de chasser le stress accumulé dans la journée, de vous concentrer et de vous préparer psychologiquement à votre run, pour un entraînement plus agréable et réussi.
Vous débutez en course à pied ?
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7 exercices d’échauffement pour préparer votre corps avant la course
Voici quelques exercices simples mais efficaces pour vous échauffer avant de démarrer votre run. Essayez de consacrer environ 30 à 60 secondes à chacun, pour vous assurer que tous les principaux groupes musculaires soient prêts à l’action.
Footing léger (Light jog)
Commencez par trois à cinq minutes de marche rapide ou de jogging lent, afin d’élever progressivement votre fréquence cardiaque et d’activer la circulation sanguine. Ainsi, vos muscles se «réveillent» et se préparent pour des mouvements et étirements plus dynamiques.
Balancement de jambes (Leg swings)
Tenez-vous sur une jambe et balancez l’autre jambe d’avant en arrière, puis de gauche à droite. Répétez de l’autre côté. Ce mouvement délasse les hanches (hips), les ischio-jambiers (hamstrings) et les quadriceps (quads). (Astuce : placez-vous près d’un mur ou d’une rambarde pour vous équilibrer si nécessaire.)
Genoux hauts (High knees)
Courez sur place, en montant les genoux à la hauteur des hanches et en balançant énergiquement les bras. Vous échauffez ainsi la ceinture abdominale (core), les fléchisseurs de hanche (hip flexors) et vos jambes.
Fentes talons-fesses (Butt kicks)
Courez sur place en ramenant les talons vers les fessiers (glutes). Cela étire vos jambes et active les ischio-jambiers (hamstrings).
Fentes en marchant (Walking lunges)
Avancez la jambe droite et descendez en fente, en veillant à ce que le genou reste au-dessus de la cheville. Puis progressez avec la jambe gauche pour la fente suivante. Cet exercice renforce vos fessiers (glutes), quadriceps et fléchisseurs de hanche (hip flexors), et améliore équilibre et stabilité.
Cercle des bras (Arm circles)
Tendez les bras sur les côtés et effectuez de petits cercles, que vous agrandissez progressivement. Après 30 secondes, inversez le sens de rotation. Ce mouvement délie les épaules et le haut du corps, favorisant une meilleure posture et un geste des bras plus souple pendant la course.
Cercle des hanches (Hip circles)
Debout, les mains sur les hanches, décrivez de larges cercles lents avec le bassin. Faites 5 à 10 tours dans chaque direction pour assouplir les fléchisseurs de hanche (hip flexors).
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Combien de temps consacrer à l’échauffement avant de courir ?
La durée idéale de l’échauffement dépend de la longueur et de l’intensité de votre run. Si vous partez pour une session courte ou peu intense, 5 à 10 minutes de préparation suffisent. Pour des entraînements plus longs ou plus exigeants (y compris l’entraînement fractionné), prévoyez 10 à 15 minutes pour un échauffement plus complet.
Ne pas s’échauffer suffisamment peut laisser vos muscles raides et augmenter le risque de blessure, tandis qu’en faire trop pourrait vous faire dépenser une trop grande partie de votre énergie avant même de commencer. Cherchez à trouver l’équilibre : juste ce qu’il faut pour vous sentir délié, en forme et prêt à bouger.
Prêt à vous échauffer et partir courir ?
L’échauffement consiste à faire monter votre rythme cardiaque, à assouplir vos muscles et à préparer votre corps à l’effort. Même cinq minutes peuvent faire une énorme différence dans vos sensations, pendant et après la course.
Chez FunRun, nous croyons en l’importance de commencer à courir en douceur. L’application FunRun propose une gamme d’aventures ludiques et d’objectifs accessibles, qui vous laissent libre de choisir la distance, fixer votre propre rythme et profiter du parcours – sans la pression de la compétition.
