Comment se détendre et s'étirer après la course
Après une course épuisante, on est souvent tenté de passer directement en mode détente. Si cela vous parle, rassurez-vous : vous n’êtes pas seul(e) ! C’est l’une des erreurs les plus fréquentes dans le milieu du running – même chez les coureurs chevronnés.
Or, prendre le temps de terminer votre séance correctement et de vous étirer après la course est essentiel pour diminuer les courbatures et accélérer la récupération.
Dans ce guide, vous découvrirez les principaux bienfaits des étirements post-course ainsi que les meilleurs exercices pour vous remettre plus vite sur pied.
Entrons dans le vif du sujet !
5 raisons de s’étirer après la course
Terminer votre course correctement permet à votre corps de récupérer plus rapidement et de réduire le risque de raideurs ou de blessures. Voici pourquoi ne pas négliger la phase de récupération :
Rétablit progressivement votre fréquence cardiaque
Après une course, votre rythme cardiaque reste élevé. Finir par un petit jogging léger ou une marche au lieu de s’arrêter brutalement aide à faire baisser progressivement le pouls, limitant ainsi la sensation de vertige ou de malaise.
Réduit les courbatures
S’étirer après la course libère la tension accumulée dans vos muscles, réduisant ainsi les douleurs musculaires et la raideur du lendemain. Vous gardez un corps plus souple, prêt pour le prochain entraînement.
Améliore la flexibilité
Les étirements post-course ciblent les muscles qui se contractent pendant la course, diminuent la rigidité et augmentent l’amplitude des mouvements. Les gestes du quotidien s’en trouvent facilités, et le risque d’élongations est réduit, vous gardant en forme pour la prochaine séance.
Accélère la récupération
Des exercices doux en fin de séance soutiennent la circulation sanguine, transportant plus de nutriments vers des muscles fatigués. Vous récupérez ainsi plus vite et pouvez reprendre la course plus rapidement.
Prévient les blessures
Un «cool-down» bien fait empêche les muscles de rester contractés, ce qui pourrait provoquer élongations ou autres soucis. Les étirements maintiennent votre corps prêt à courir.
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6 étirements essentiels post-course pour récupérer plus vite
Une fois la course terminée, marchez quelques minutes pour laisser votre pouls redescendre progressivement, puis prenez le temps d’étirer les principaux groupes musculaires sollicités. Contrairement aux exercices d'échauffement avant la course, basés sur des mouvements dynamiques, le «cool-down» se concentre sur des étirements statiques : vous maintenez une position pour relâcher la tension.
Voici six exercices pour un retour au calme plus efficace – tenez chaque posture 20 à 30 secondes de chaque côté afin d’en ressentir pleinement les bienfaits.
Étirement des quadriceps (Quadriceps stretch)
Tenez-vous droit(e) et attrapez la cheville droite derrière vous, tirant le talon vers le fessier (glute). Gardez les genoux proches et le dos bien aligné. Répétez avec l’autre jambe. Vous devriez sentir un étirement sur l’avant de vos cuisses.
Étirement des ischio-jambiers (Hamstring stretch) pour l’arrière des cuisses
Placez un pied légèrement devant l’autre, la jambe avant restant tendue. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en descendant le buste vers la jambe étendue. Vous sentirez la tension le long de l’arrière de la cuisse (hamstrings).
Étirement du mollet (Calf stretch)
Mettez-vous en position de fente (lunge) : un pied devant, l’autre derrière. Gardez la jambe arrière tendue et appuyez le talon au sol, tout en pliant le genou avant. Cet exercice étire les muscles de la partie inférieure de la jambe (les mollets), souvent soumis à rude épreuve lors de courses longues ou sur terrains vallonnés.
Étirement des fléchisseurs de hanche (Hip flexor stretch)
La répétition du mouvement en course peut rendre les hanches (hip flexors) plus raides. Pour les cibler, posez un genou au sol et avancez l’autre pied à un angle de 90 degrés, comme dans une fente statique. Appuyez doucement les hanches vers l’avant pour un étirement agréable.
Étirement du fessier (Glute stretch) pour fessiers et hanches externes
Allongez-vous sur le dos et croisez une cheville sur le genou opposé. Ramenez vers la poitrine la jambe qui n’est pas croisée. Cette position, appelée «figure four stretch», libère la tension dans les fessiers (glutes) et les hanches (hips), et soulage notamment le bas du dos.
Étirement du bas du dos (Lower back stretch)
Connu également sous le nom de «chat-vache» (cat-cow). Mettez-vous à quatre pattes, arrondissez le dos vers le haut en rentrant le menton vers la poitrine (chat). Puis creusez le dos en abaissant le ventre et en relevant la tête et le torse (vache). Ce mouvement en douceur libère la tension dans la région lombaire après la course.
Prêt(e) à continuer sur votre lancée ?
Terminer correctement votre séance de course est la meilleure façon d’aider votre corps à se remettre, de réduire les courbatures et d’éviter les blessures. Quelques minutes de stretching suffisent pour faire en sorte que votre prochaine course soit plus facile et plus agréable.
Chez FunRun, nous pensons que la course à pied doit toujours être un plaisir.
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