La corsa è davvero dannosa per le ginocchia?
Si sente spesso dire che correre rovini le ginocchia. E in parte è comprensibile – il ginocchio è la zona più soggetta a infortuni tra i runner.
Tuttavia, ecco la buona notizia: gli studi mostrano che la corsa non è intrinsecamente dannosa per le ginocchia. Anzi, a lungo termine potrebbe perfino portare benefici.
In questo articolo approfondiremo la relazione tra corsa e salute del ginocchio – e condivideremo consigli per proteggere le ginocchia mentre corri.
La scienza dietro la corsa e la salute del ginocchio
È stato condotto un gran numero di ricerche per capire se correre faccia davvero male alle ginocchia. È vero che la corsa provoca cambiamenti temporanei nell’articolazione: uno studio ha rilevato che il volume della cartilagine rotulea (patellar cartilage) si riduce di circa il 5% subito dopo una corsa. Ma la buona notizia è che torna alla normalità entro 91 minuti. Questo suggerisce che le ginocchia sono progettate per sopportare le sollecitazioni della corsa, a patto che sia svolta correttamente.
Guardando sul lungo periodo, numerosi studi approfonditi indicano che correre può addirittura ridurre il rischio di artrosi al ginocchio. Uno studio importante ha scoperto che i corridori amatoriali avevano solo il 3,5% di probabilità di sviluppare artrosi a anche o ginocchia, rispetto al 10,2% tra i non-corridori, mentre un’altra ricerca su vasta scala ha evidenziato che chi aveva corso in qualsiasi fase della vita presentava fino al 36% di probabilità in meno di soffrire di dolori o sintomi di artrosi al ginocchio rispetto a chi non aveva mai corso.
In definitiva, le evidenze scientifiche smentiscono il mito che la corsa sia automaticamente dannosa per le ginocchia.
Dai un’occhiata ad altri benefici della corsa!
Come proteggere le ginocchia mentre corri
Ecco sei suggerimenti per tutelare le tue ginocchia durante la corsa:
Fai sempre riscaldamento e defaticamento (warm up & cool down)
È facile saltare il riscaldamento prima e il defaticamento dopo la corsa, considerandoli passaggi superflui. In realtà, sono fondamentali per ridurre il rischio di infortuni al ginocchio. Inizia ogni sessione con un riscaldamento dinamico per attivare muscoli e articolazioni, e concludi con un graduale rallentamento e qualche esercizio di stretching, evitando così tensioni eccessive che possono influire negativamente sulle ginocchia.
Integra esercizi di potenziamento muscolare
Rafforzare i muscoli delle gambe aiuta a sostenere le ginocchia e ad assorbire l’impatto della corsa. Inserisci nel tuo programma di allenamento esercizi come squat e affondi (lunges), mirati in particolare a quadricipiti, bicipiti femorali (hamstrings) e glutei (glutes).
Scegli calzature adatte
Scarpe da running ben progettate offrono ammortizzazione e stabilità, riducendo lo stress sulle ginocchia. Rivolgiti a un negozio specializzato per trovare il modello giusto, e sostituisci le scarpe ogni 300-500 miglia (circa 500-800 km) per conservare il supporto necessario e prevenire infortuni. Dai un’occhiata alla nostra guida su come scegliere le scarpe da running più adatte per ulteriori consigli.
Controlla la tua tecnica di corsa
Correre con la giusta tecnica minimizza lo stress sulle ginocchia e limita il rischio di infortuni. Mantieni il busto eretto, le spalle rilassate e cerca di non compiere passi eccessivamente lunghi (overstriding). Atterra con dolcezza, tenendo i piedi sotto il bacino anziché troppo in avanti.
Alterna i giorni di riposo per favorire il recupero
È fondamentale concedere alle ginocchia il tempo di recuperare tra una corsa e l’altra, dunque prevedi giorni di riposo, specialmente dopo sessioni più lunghe o intense. Valuta l’aggiunta di attività di recupero a basso impatto, come nuoto o yoga, all’interno della tua settimana: continuerai a muoverti, ma alleggerendo la pressione sulle ginocchia.
Ascolta i segnali del tuo corpo
Per quanto possa essere allettante attenersi rigidamente al programma, evita di correre se avverti dolore al ginocchio. Riposati, applica ghiaccio e, se il fastidio persiste, consulta un medico o un fisioterapista.
Quando preoccuparsi del dolore al ginocchio
Un leggero indolenzimento dopo la corsa è abbastanza comune, ma alcune tipologie di dolore devono metterti in allerta. Ecco quando è il caso di consultare uno specialista:
- Dolore persistente: se persiste per più di qualche giorno, anche dopo riposo e recupero, potrebbe segnalare un problema di fondo.
- Gonfiore o rigidità: un gonfiore evidente o difficoltà a flettere il ginocchio possono indicare un’infiammazione o una lesione.
- Dolore acuto o trafittivo: un dolore improvviso e intenso può suggerire un infortunio più serio, come uno stiramento del legamento o una lesione al menisco.
- Sensazione di blocco o instabilità: se il ginocchio dà l’impressione di “cedere” o “bloccarsi” durante il movimento, potrebbe trattarsi di un danno all’articolazione o ai tessuti di supporto.
In ogni caso, non ignorare il dolore al ginocchio. Agire tempestivamente aiuta a prevenire che piccoli problemi diventino gravi infortuni, così potrai continuare a correre in sicurezza a lungo termine.
In sintesi
Nonostante i miti sulla corsa e i danni alle ginocchia, la ricerca mostra che correre di per sé non danneggia i tuoi legamenti o la cartilagine. Anzi, potrebbe persino giovarle sul lungo periodo. L’importante è correre in modo responsabile, ascoltare il tuo corpo e intervenire correttamente qualora sentissi dolori al ginocchio.
Pronto per iniziare a correre?
Uno dei modi migliori per evitare infortuni alle ginocchia è partire con calma e aumentare gradualmente le distanze e l’intensità delle tue corse. Con FunRun puoi scegliere tra un’ampia varietà di attività, con avventure e sfide adatte a diversi livelli di forma fisica e abilità.
