Вредит ли бег вашим коленям?
Существует распространённое мнение, что бег вреден для коленей. Отчасти оно понятно — именно колено чаще всего травмируется у бегунов.
Но вот хорошая новость: исследования говорят о том, что сам по себе бег не является вредным для коленей. Более того, при правильном подходе он может быть даже полезен в долгосрочной перспективе.
В этой статье мы разберём научные данные о связи между бегом и здоровьем коленных суставов, а также поделимся советами, которые помогут вам избежать проблем с коленями во время бега.
Научный взгляд на бег и здоровье коленей
Существует немало исследований, направленных на выяснение, действительно ли бег вредит коленям. Правда в том, что бег вызывает временные изменения в коленном суставе — одно из исследований обнаружило, что объём хряща надколенника (patellar cartilage) уменьшается примерно на 5% сразу после пробежки. Однако хорошая новость в том, что в течение 91 минуты этот показатель возвращается к норме. Это говорит о том, что колени изначально приспособлены к нагрузкам при беге, если заниматься им грамотно.
Если взглянуть на ситуацию в долгосрочной перспективе, несколько крупных исследований показывают, что бег даже может снижать риск артрита колена со временем. По данным одного из крупных исследований, у любительских бегунов вероятность развития артрита коленных или тазобедренных суставов составляла всего 3,5% против 10,2% у людей, не занимающихся бегом. А другое исследование выявило, что люди, когда-либо занимавшиеся бегом, на 36% реже страдали болями в коленях и симптомами артрита, чем те, кто никогда не бегал.
Итог: накопленная научная база опровергает миф о том, что бег однозначно вреден для коленей.
Узнайте больше о пользе бега для здоровья!
Как защитить колени во время бега
Ниже шесть советов, которые помогут беречь колени, занимаясь бегом:
Не забывайте про разминку и плавное завершение (cool-down)
Легко пропустить эти этапы, посчитав их лишними действиями до и после пробежки. Но именно они снижают риск травмы колена. Начинайте каждую тренировку с динамической разминки, подготавливая мышцы и суставы, а по завершении — постепенно снижайте темп и сделайте несколько статических упражнений на растяжку. Так вы избежите лишнего напряжения, которое может негативно сказаться на коленях.
Включите силовые упражнения в план
Сильные мышцы ног помогают поддерживать колени и поглощать ударную нагрузку при беге. Добавьте в свой режим тренировки, укрепляющие квадрицепсы, бицепсы бедра (hamstrings) и ягодицы (glutes) — например, приседания и выпады, чтобы создать надёжную опору для коленных суставов.
Носите правильную обувь
Хорошо подобранные беговые кроссовки обеспечивают амортизацию и стабильность, уменьшая нагрузку на колени. Обратитесь в специализированный магазин для профессионального подбора и меняйте обувь каждые 300-500 миль (примерно 500-800 км), чтобы поддерживать надлежащую защиту и избегать травм. Посмотрите наш материал о выборе подходящей беговой обуви для дополнительных советов.
Следите за техникой бега
Правильная техника минимизирует стресс на коленные суставы и снижает вероятность травм. Держите корпус ровно, плечи расслабленными и избегайте «перебора» в длине шага (overstriding), стараясь приземляться мягко — под собой, а не далеко впереди.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Коленям, как и остальным частям тела, нужно время на восстановление. Планируйте дни отдыха, особенно после длительных или интенсивных пробежек, и включайте в неделю щадящие альтернативы вроде плавания или йоги, чтобы оставаться активным, но при этом снижать нагрузку на колени.
Прислушивайтесь к своему телу
Как бы ни было заманчиво придерживаться расписания, не бегайте через боль в коленях. Если дискомфорт не проходит, дайте суставам отдохнуть, используйте холод и при необходимости проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Когда нужно волноваться о боли в колене
Лёгкая болезненность после пробежки — явление нормальное, но некоторые виды боли должны насторожить. В следующих случаях рекомендуется обратиться к специалисту:
- Устойчивая боль: если дискомфорт в колене продолжается более нескольких дней, даже после отдыха и восстановления, это может говорить о более серьёзной проблеме.
- Отеки или скованность: заметная припухлость или затруднённое сгибание колена могут указывать на воспаление или травму.
- Острая или «простреливающая» боль: внезапная резкая боль в колене может свидетельствовать о более серьёзной травме, например, растяжении связок или разрыве мениска.
- «Подклинивание» или нестабильность: если колено кажется «неустойчивым», подгибается или «заклинивает», это может говорить о повреждении сустава или поддерживающих тканей.
Главное, не игнорируйте боль в колене. Чем раньше вы обратите на неё внимание, тем больше шансов предотвратить серьёзные травмы и продолжать бегать в долгосрочной перспективе.
Итог
Несмотря на устойчивые мифы о вреде бега для коленей, исследования говорят, что сам бег не разрушает ваши коленные суставы. Более того, он способен приносить пользу в долгосрочной перспективе. Важно лишь соблюдать меры предосторожности, ориентироваться на сигналы организма и правильно реагировать на возникшую боль.
Готовы начать свой беговой путь?
Один из лучших способов избежать травм коленей — начинать постепенно, плавно увеличивая дистанцию и интенсивность бега. С FunRun вы можете выбрать среди множества беговых активностей, а увлекательные приключения и челленджи помогут вам развиваться вне зависимости от уровня подготовки и опыта.
