La course est-elle mauvaise pour les genoux?
On entend souvent dire que la course à pied est néfaste pour les genoux. C’est compréhensible – le genou est la zone la plus fréquemment sujette à des blessures chez les coureurs.
Mais la bonne nouvelle, c’est que la recherche montre que la course à pied n’est pas intrinsèquement mauvaise pour les genoux. En fait, elle peut même s’avérer bénéfique sur le long terme.
Dans cet article, nous allons explorer les données scientifiques sur la course à pied et la santé des genoux, puis vous donner quelques conseils pour prendre soin de vos genoux pendant vos runs.
La science derrière la course à pied et la santé des genoux
De nombreuses études se sont penchées sur la question de savoir si courir abîme réellement les genoux. Il est vrai que la course provoque des modifications temporaires de l’articulation : une étude a constaté que le volume du cartilage rotulien (patellar cartilage) diminue d’environ 5 % juste après la course. Mais la bonne nouvelle, c’est que ce paramètre retourne à la normale en 91 minutes. Cela indique que les genoux sont conçus pour supporter les contraintes de la course, à condition que l’entraînement soit effectué correctement.
Sur le long terme, plusieurs recherches approfondies montrent même que courir peut réduire le risque d’arthrose au genou. Une étude majeure a découvert que les coureurs récréatifs n’avaient que 3,5 % de probabilité de développer de l’arthrose de la hanche ou du genou, contre 10,2 % chez les non-coureurs. Et une autre vaste étude a révélé que les personnes ayant couru à un moment de leur vie présentaient jusqu’à 36 % de risques en moins de souffrir de douleurs aux genoux ou de symptômes d’arthrose, par rapport à celles qui n’avaient jamais couru.
En résumé, les preuves scientifiques contredisent l’idée reçue selon laquelle la course à pied serait forcément nocive pour les genoux.
Découvrez aussi d’autres bienfaits de la course à pied !
Comment protéger ses genoux en courant
Voici six conseils pour préserver vos genoux pendant la course :
Faites toujours un échauffement et un retour au calme
Il est tentant de zapper ces étapes avant et après la course, mais elles sont cruciales pour réduire le risque de blessure au genou. Commencez chaque séance par un échauffement dynamique pour préparer muscles et articulations, et terminez par un retour au calme approprié (cool-down) afin d’éviter les raideurs musculaires susceptibles de tirer sur l’articulation du genou.
Ajoutez un renforcement musculaire à votre routine
Avoir des muscles des jambes solides aide à soutenir vos genoux et à absorber l’impact de la course. Intégrez des exercices de renforcement comme les squats et les fentes (lunges) dans votre programme pour développer en particulier les quadriceps, ischio-jambiers (hamstrings) et fessiers (glutes).
Portez des chaussures adéquates
De bonnes chaussures de running offrent amorti et stabilité, réduisant la contrainte sur vos genoux. Consultez un magasin spécialisé pour un ajustement professionnel et remplacez vos chaussures tous les 300 à 500 miles (environ 500-800 km) afin de maintenir un bon soutien et d’éviter les blessures. Consultez notre guide sur le choix des bonnes chaussures de running pour plus de conseils pratiques.
Vérifiez votre technique de course
Courir avec une bonne technique minimise la pression exercée sur les genoux et diminue le risque de blessure. Gardez le buste droit, les épaules détendues et évitez de trop allonger la foulée (overstriding) en atterrissant en douceur, avec les pieds sous vos hanches.
Prévoyez du repos et de la récupération
Il est essentiel de laisser aux genoux le temps de se régénérer entre les séances. Programmez des jours de repos, surtout après des sorties longues ou intensives. Pensez aussi à inclure des activités de récupération à faible impact, comme la natation ou le yoga, pour rester actif tout en préservant vos genoux.
Soyez à l’écoute de votre corps
Aussi tentant que cela puisse être, n’allez pas courir si vous ressentez une douleur au genou. Reposez-vous, appliquez du froid et, si la gêne persiste, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Quand s’inquiéter d’une douleur au genou
Une légère gêne après un run est plutôt normale, mais certains types de douleurs doivent vous alerter. Voici les cas dans lesquels il vaut mieux consulter un professionnel de santé :
- Douleur persistante : si elle dure plus de quelques jours, même après repos et récupération, cela peut révéler un problème sous-jacent.
- Gonflement ou raideur : un genou qui enfle de manière visible ou qui se plie difficilement pourrait indiquer une inflammation ou une blessure.
- Douleur aiguë ou fulgurante : un ressenti soudain et intense peut suggérer une blessure plus grave, comme une entorse ligamentaire (ligament sprain) ou une déchirure du ménisque (meniscus tear).
- Sensation de blocage ou d’instabilité : si votre genou semble « céder » ou se « bloquer » pendant le mouvement, cela peut signifier une lésion de l’articulation ou des tissus de soutien.
En tout cas, n’ignorez pas une douleur au genou. Y prêter attention tôt permet d’empêcher que de petits désagréments se transforment en blessures sérieuses, vous assurant une pratique de la course en toute sécurité à long terme.
En résumé
Malgré certains mythes liant la course à pied et les problèmes aux genoux, la recherche montre que courir n’est pas nuisible aux articulations à la base. En réalité, cela peut même s’avérer bénéfique sur la durée. La clé est de courir prudemment, d’être à l’écoute de son corps et d’agir si une douleur au genou se manifeste.
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